Los huevos son muy nutritivos, económicos y fáciles de preparar. Sin embargo, en la vida cotidiana, veo que surgen muchas preguntas: ¿se debe comer uno o dos huevos? ¿Es mejor la clara o la yema? Hoy responderé a estas preguntas para diferentes grupos. Pregunta 1: Tengo hipertensión. ¿Puedo comer un huevo al día? ¿Cómo debo prepararlo? Respuesta: Los pacientes hipertensos pueden consumir un huevo al día.La hipertensión es un factor de riesgo importante para los accidentes cerebrovasculares. Estudios internacionales indican que consumir un huevo al día no afecta negativamente al control de la presión arterial ni aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. Algunas investigaciones epidemiológicas incluso sugieren una correlación negativa entre el consumo de huevos y el riesgo de accidente cerebrovascular. Lo que los pacientes hipertensos deben tener en cuenta es cómo preparar los huevos de forma sensata. En primer lugar, utilice la mínima cantidad de aceite posible. Por ejemplo, escalfe el huevo suavemente, píquelo finamente y mézclelo con un poco de aderezo sazonado para obtener una opción sabrosa.En segundo lugar, minimizar el uso de sal. Por ejemplo, freír suavemente un huevo frito en una sartén antiadherente o escalfarlo en una pequeña cantidad de agua, sazonándolo solo con un chorrito de salsa de soja. El consumo regular de sopa de huevo es menos recomendable, ya que añadir sal a un gran cuenco de sopa puede superar fácilmente los límites diarios de ingesta de sal. Si le gusta la sopa de huevo, es esencial controlar estrictamente la sal.
Pregunta 2: Últimamente he estado sometido a un estrés considerable y he oído que solo se debe consumir un huevo al día, ya que, de lo contrario, la digestión y la absorción pueden verse afectadas, lo que conduce a un desperdicio de proteínas. ¿Es esto cierto?
Respuesta: La adolescencia es el periodo de mayor crecimiento y mayor demanda de nutrientes a lo largo de la vida. Tomando como ejemplo a los varones, según las ingestas dietéticas de referencia de China, las necesidades calóricas diarias de los adolescentes varones son 250 kcal superiores a las de los adultos normales, y la ingesta de proteínas debe ser 10 gramos mayor.Un solo huevo contiene solo 6-7 gramos de proteína y menos de 80 kcal. Para los adolescentes, consumir dos huevos al día no supone ningún problema. Que la ingesta de proteínas sea excesiva o se desperdicie depende de la cantidad total de alimentos ricos en proteínas que se consuman a diario, como pescado, carne, huevos, lácteos y productos de soja, y no solo del consumo de huevos.
Pregunta 3: A menudo se dice que los huevos tienen un alto contenido en grasas y colesterol, y que las personas con colecistitis deben evitarlos. ¿Es esto cierto?
Respuesta: Las claras de huevo casi no contienen grasas (menos del 1 %) ni colesterol. Sin embargo, tampoco contienen las diversas vitaminas, oligoelementos, fibra dietética y lecitina que se encuentran en las yemas. Las personas con colecistitis pueden consumir claras de huevo, pero las yemas no son recomendables.En general, sin la yema, el valor nutricional de las claras de huevo es inferior al del tofu. Los productos de soja contienen fibra dietética y fitoesteroles, que ayudan a reducir la utilización del colesterol por parte del organismo. Cuando se preparan con un mínimo de aceite, ofrecen mayores beneficios para los pacientes con enfermedades de la vesícula biliar que los huevos.
Pregunta 4: Tengo gota y suelo comer solo claras de huevo, evitando las yemas por el colesterol. ¿Es correcto este enfoque?
Respuesta: Los huevos y todos los productos derivados del huevo contienen niveles extremadamente bajos de purinas, lo que los hace adecuados para personas con gota o hiperuricemia. El consumo de una yema de huevo es perfectamente aceptable, ya que la gran mayoría de los micronutrientes se concentran en la yema.Las personas que padecen gota y evitan el pescado, la carne, el marisco y los productos de soja pueden sufrir deficiencias de vitaminas B y oligoelementos. A menos que tenga inflamación de la vesícula biliar o problemas similares, y salvo que se le haya recomendado lo contrario por motivos médicos, es aceptable consumir dos yemas de huevo. Sin embargo, asegúrese de aumentar el consumo de verduras para garantizar un aporte adecuado de fibra dietética y potasio.¿Cómo se deben consumir los huevos en esta situación?
Respuesta: Un nivel bajo de albúmina sérica indica malnutrición y una ingesta inadecuada de proteínas. Muchos pacientes hospitalizados solo consumen sopa de arroz o fideos, que no proporcionan las proteínas y las vitaminas B suficientes para la recuperación. En comparación con estos alimentos, los huevos ofrecen una mayor cantidad y calidad de proteínas fácilmente digeribles. Dadas las deficiencias previas, es esencial una ingesta adicional de proteínas para corregir la malnutrición. Por lo tanto, consumir dos huevos al día es totalmente adecuado.
Cabe señalar que un huevo contiene solo 6-7 gramos de proteínas. Sin pescado, carne, productos de tofu o lácteos, el consumo de solo dos huevos junto con los alimentos básicos seguirá sin satisfacer las necesidades diarias de proteínas del paciente. Además de los huevos, es necesario un consumo moderado de carne, pescado, leche y productos de soja, siempre que el paciente pueda digerirlos normalmente.
Pregunta seis: Actualmente estoy en mi segundo trimestre y me gusta comer huevos. ¿Es aceptable consumir dos al día?
Respuesta: Tanto el segundo como el tercer trimestre requieren un aumento de la ingesta de proteínas. Durante el segundo trimestre, el consumo diario de proteínas debe aumentarse en 15 gramos en comparación con los niveles previos al embarazo, lo que equivale a una taza de leche más un huevo. Por lo tanto, siempre que el consumo de pescado y carne no sea excesivo, las mujeres embarazadas pueden consumir dos huevos al día sin ningún problema.
Pregunta 7: Actualmente estoy entrenando para desarrollar músculo, pero mi entrenador me limita a no más de dos huevos a la semana, alegando que son difíciles de digerir y recomendándome en su lugar proteína de suero en polvo. ¿Es realmente desaconsejable comer un huevo al día?
Respuesta: En comparación con la carne de vacuno, los huevos son relativamente fáciles de digerir. Ya sean pasados por agua, ligeramente fritos, en natillas o en sopa de huevo, mantienen una alta digestibilidad. Las personas que entrenan para mantenerse en forma pueden consumir de uno a dos huevos al día sin ningún problema.Aunque la proteína de suero en polvo es rica en leucina y puede ofrecer efectos ligeramente mejores para el desarrollo muscular que las claras de huevo con la misma ingesta de proteínas, las personas que no son culturistas y no buscan una hipertrofia muscular rápida no necesitan depender en gran medida de los suplementos proteicos ni preocuparse por la mínima cantidad de grasa que contienen las yemas de huevo. Con solo añadir un huevo más y un vaso de leche adicional a su dieta habitual, cubrirá suficientemente sus necesidades proteicas para el crecimiento muscular.▲(Fan Zhihong, profesor asociado, Facultad de Ciencia Alimentaria e Ingeniería Nutricional, Universidad Agrícola de China)