蹲姿乃日常常見動作，透過蹲起過程可強化軀幹與下肢肌力，有效促進血液循環及鍛鍊心肺功能。蹲姿並非單調動作，變化不同姿勢能鍛鍊各部位，使訓練更富趣味性。
靠牆深蹲。能改善頸肩腰腿各部位疼痛，並伸展肌肉、韌帶及整個脊柱。練習時面向牆壁站立，雙腳併攏，重心置於前腳掌。雙手自然下垂，視線向前方。放鬆腰部並向後微弓，緩緩下蹲。蹲至最低點後緩慢起身。下蹲時頭部避免後仰或傾斜，保持脊柱中立位。下蹲速度可依需求調整，長者或運動不足者建議放緩動作（每分鐘約2～3次，每日約150次為基準）。
馬步（馬式站姿）。此為靜態肌力訓練之一種，主要鍛鍊股四頭肌，強化腰部與下肢肌力，提升身體穩定性。練習時雙腳略寬於肩寬，腳尖朝前。下蹲至半蹲姿勢，確保大腿與地面平行。注意膝蓋向外展開，避免膝蓋超出腳尖。收緊腰部向前，上半身保持挺直。馬步對膝關節負擔較大，請依自身體力調整強度並維持正確姿勢。
深蹲。能有效鍛鍊下肢肌肉、臀肌及腹肌等核心肌群。練習時雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向同一方向。視線向前方，雙手自然垂放或水平伸展。屈膝時，將臀部向後推擠，同時收緊全身肌肉。保持背部挺直緩慢下蹲，雙臂同步向前水平伸展。注意膝蓋勿超過腳尖，腳跟保持貼地。主要負重點在腳跟。當深蹲至髖關節略低於膝關節位置時停止，再從腳跟發力，運用大腿肌肉力量回歸起始姿勢。
弓步深蹲。練習時雙腳與肩同寬，視線向前，保持胸背挺直，雙手置於腰際。右腳向前跨出至左腳前方，上半身保持直立向前下蹲。右膝彎曲約90度，確保膝蓋不超過腳尖，左膝下壓至接近地面但不觸地。隨後起身。左腳前跨時亦採相同姿勢。此動作可提升身體平衡能力，強化腰腹核心肌群、臀部及大腿肌力。
雙腳併攏深蹲。雙腳併攏屈膝，使大腿緊貼小腿，上半身盡可能保持直立，維持1至3分鐘。此法主要鍛鍊大腿、小腿前外側肌群及脊柱肌群，但不建議下肢關節（尤其是膝關節）有疼痛或活動受限者施行。
踮腳尖深蹲。雙腳與肩同寬，以腳尖踩地，腳跟離地屈膝，大腿緊貼小腿，保持上身挺直，維持30～60秒。主要鍛鍊小腿肌群、核心肌群及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱損傷者不宜進行。
靠牆深蹲：1. 靠牆靜態深蹲：背部緊貼牆面保持筆直，屈髖屈膝使大腿與臀部呈90度至150度角，雙手自然下垂或輕置大腿。2. 牆面滑步深蹲：雙腳距牆約30公分，斜倚牆面。雙手自然下垂，屈膝下蹲。當大腿與地面平行時，以腳跟發力將身體推回起始位置。動作過程中背部須全程緊貼牆面，注意膝蓋勿超出腳尖，亦避免膝蓋向內彎曲。每組持續30秒至2分鐘，連續進行2至3組。此法對膝關節疼痛明顯者、下肢術後復原初期者及中老年人而言，是鍛鍊股四頭肌的有效方式。