Присідання — це звичайна поза в повсякденному житті. Рух опускання і підйому зміцнює м'язи тулуба і нижньої частини тіла, сприяє кровообігу і тренує серцево-судинну систему. Присідання не обов'язково мають бути одноманітними; змінюючи форму, можна опрацювати різні групи м'язів і додати задоволення до тренування.Присідання обличчям до стіни. Полегшує різні болі в шиї, плечах, талії та ногах, розтягуючи м'язи, зв'язки та весь хребет. Щоб виконати вправу, станьте обличчям до стіни, ноги разом, вага на носках, руки звисають природно, погляд спрямований прямо вперед. Розслабте талію і злегка вигніть спину, потім повільно опустіться в присідання. З найнижчої позиції поступово піднімайтеся назад.Уникайте нахилу або вигину голови назад під час присідання; тримайте хребет у нейтральному положенні. Регулюйте темп відповідно до своїх можливостей; повільні присідання (приблизно 2-3 на хвилину) рекомендуються для літніх людей або тих, хто менш звик до фізичних вправ, з щоденним обмеженням приблизно 150 повторень. Присідання в стійці коня. Ця статична силова вправа в першу чергу спрямована на чотириголовий м'яз, зміцнюючи м'язи тулуба і нижньої частини тіла, одночасно покращуючи стійкість.Для виконання вправи поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Опустіться в положення напівприсідання, де стегна паралельні підлозі. Виштовхуйте коліна назовні, стежачи, щоб вони не виходили за межі пальців ніг. Задійте стегна, витягуючи їх вперед і всередину, зберігаючи верхню частину тіла у вертикальному положенні. Поза «коня» створює значне навантаження на коліна; виконуйте вправу в межах своїх можливостей і дотримуйтесь правильної техніки.
Присідання. Ефективно тренують м'язи нижньої частини тіла, сідничні м'язи та м'язи тулуба, такі як м'язи живота.Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей, вирівнявши пальці ніг і коліна. Дивіться вперед, руки можуть звисати природно або бути витягнутими в сторони. Зігніть коліна, відсунувши стегна назад, задіюючи всі м'язи, щоб спина залишалася прямою. Повільно опустіться в присідання, одночасно витягуючи руки вперед. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг, а п'яти залишалися на місці, несучи основне навантаження.Зупиніться, коли стегна опустяться трохи нижче рівня колін, а потім почніть підйом з п'ят, використовуючи м'язи стегон, щоб повернутися у вихідне положення.
Випади. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, дивлячись вперед, груди і спина випрямлені, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед, прямо перед лівою ногою. Тримайте тулуб випрямленим, опускаючи тіло вперед, згинаючи праве коліно приблизно під кутом 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за межі пальців ніг. Опустіть ліве коліно, майже торкаючись землі, але не торкаючись її, потім підніміться назад.Повторіть вправу, зробивши крок лівою ногою. Ця вправа покращує рівновагу та зміцнює м'язи тулуба, сідниць і стегон. Присідання з ногами разом. Встаньте, поставивши ноги разом, зігнувши коліна, стегна торкаються литок. Тримайте тулуб вертикально протягом 1–3 хвилин.Вправа спрямована на передні та зовнішні м'язи стегон і литок, а також на м'язи спини. Однак вона не рекомендується людям із проблемами суглобів нижніх кінцівок, особливо з болем у колінах або обмеженою рухливістю. Присідання на носках. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, спираючись на носки, піднявши п'яти над землею. Зігніть коліна так, щоб стегна були близько до литок, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Затримайтеся в цій позі на 30–60 секунд.Вправа спрямована в першу чергу на м'язи литок, м'язи тулуба і рівновагу тіла. Не рекомендується людям з болем у колінах або травмами ахіллового сухожилля. Присідання біля стіни. 1. Статичне присідання біля стіни: станьте спиною до стіни, зігніть стегна і коліна, щоб утворити кут 90–150° між стегнами і литками, руки звисають природно або лежать на стегнах.2. Присідання зі ковзанням по стіні: поставте ноги приблизно в 30 сантиметрах від стіни, нахиліться до неї по діагоналі, руки вільно звисають. Зігніть коліна, опустившись у положення присідання. Коли стегна будуть паралельні підлозі, відштовхніться п'ятами, щоб підняти тіло у вихідне положення. Підтримуйте постійний контакт спини зі стіною, стежте, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг, і уникайте внутрішнього обертання колін. Виконуйте від 30 секунд до 2 хвилин за підхід, зробіть 2–3 підходи поспіль.Для осіб, які відчувають значний дискомфорт у колінах, тих, хто перебуває на ранніх стадіях відновлення після операції на нижніх кінцівках, а також для людей середнього та похилого віку, ця вправа є ефективним методом зміцнення чотириголового м'яза стегна.