Çömelme, günlük yaşamda sıkça görülen bir duruştur. Çömelme ve kalkma hareketi, gövde ve alt vücut kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır ve kardiyovasküler fonksiyonları çalıştırır. Çömelme monoton olmak zorunda değildir; farklı şekillerde yapılması, farklı kas gruplarını çalıştırırken egzersize keyif katar.
Duvara karşı çömelme. Kasları, bağları ve tüm omurgayı gererek boyun, omuz, bel ve bacaklardaki çeşitli ağrıları hafifletir. Uygulamak için, ayaklarınızı birleştirip duvara karşı durun, ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine verin, kollarınızı doğal bir şekilde sarkıtın ve gözlerinizi dümdüz ileriye bakın. Belinizi gevşetin ve sırtınızı hafifçe kavrayın, ardından yavaşça çömelin. En alt pozisyondan yavaşça tekrar ayağa kalkın.Çömelme sırasında başınızı geriye doğru eğmeyin veya kavis yapmayın; omurganızı düz tutun. Hızı yeteneğinize göre ayarlayın; yaşlılar veya egzersize alışkın olmayanlar için daha yavaş çömelme hareketleri (dakikada yaklaşık 2-3) önerilir, günlük sınır yaklaşık 150 tekrardır. At duruşu çömelme. Bu statik kuvvet egzersizi öncelikle kuadrisepsleri hedefler, stabiliteyi artırırken gövde ve alt vücut kuvvetini geliştirir.Gerçekleştirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yarı çömelme pozisyonuna inin. Dizlerinizi dışarı doğru itin ve ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelerini sağlayın. Kalçalarınızı öne ve içe doğru çekerek, üst vücudunuzu dik tutun. At duruşu dizlere önemli ölçüde baskı uygular; yetenekleriniz dahilinde ilerleyin ve doğru formu koruyun.
Squat. Alt vücut kaslarını, kalça kaslarını ve karın kasları gibi merkez kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.Gerçekleştirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız ve dizleriniz hizalı olsun. Bakışlarınızı öne doğru tutun, kollarınızı doğal bir şekilde sarkıtın veya yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutmak için tüm kaslarınızı kullanın. Kollarınızı öne doğru uzatarak yavaşça çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine ve topuklarınızın yerde kalmasına dikkat edin, ana yükü bunlar taşır.Kalçalar diz seviyesinin biraz altına indiğinde duraklayın, ardından topuklardan yükselmeye başlayın ve uyluk kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Lunges. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, gözleriniz öne bakacak, göğsünüz ve sırtınız dik, elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın hemen önüne koyun. Üst vücudunuzu dik tutarak, sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükerek lunge pozisyonuna inin, dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmayın. Sol dizinizi yere neredeyse değecek kadar indirin, ancak yere temas ettirmeyin, ardından tekrar yukarı kalkın.Sol ayağınızla öne doğru adım atarak tekrarlayın. Bu egzersiz dengeyi geliştirir ve karın, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir. Ayaklarınızı birleştirerek çömelin. Ayaklarınızı paralel, dizlerinizi bükerek, uyluklarınız baldırlarınızla paralel olacak şekilde durun. 1-3 dakika boyunca gövdenizi dik tutun.Bu egzersiz öncelikle uyluk ve baldırların ön ve dış kaslarını ve omurga kaslarını çalıştırır. Ancak, alt ekstremite eklem sorunları, özellikle diz ağrısı veya hareket kısıtlılığı olan kişiler için önerilmez. Ayak parmakları üzerinde çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Dizlerinizi bükerek uyluklarınız baldırlarınıza yakın olacak şekilde, üst vücudunuzu dik tutun. 30-60 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.Öncelikle baldır kaslarını, karın kaslarını ve vücut dengesini çalıştırır. Diz eklemi ağrısı veya Aşil tendonu yaralanması olanlar için önerilmez. Duvar Squatları. 1. Duvara dayalı statik squat: Sırtınızı duvara dayayarak dik durun, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız ve baldırlarınız arasında 90°–150° açı oluşturun, ellerinizi doğal bir şekilde sarkıtın veya uyluklarınızın üzerine hafifçe koyun.2. Duvara yaslanarak squat: Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 30 santimetre uzağa yerleştirin, kollarınızı doğal bir şekilde sarkıtarak duvara diyagonal olarak yaslanın. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna inin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızla iterek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sırtınız ve duvar arasında sürekli temas sağlayın, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine ve dizlerinizi içe doğru döndürmemeye dikkat edin. Her set için 30 saniye ila 2 dakika arasında yapın ve 2-3 set arka arkaya tamamlayın.Dizlerinde önemli rahatsızlık yaşayan kişiler, alt ekstremite ameliyatı sonrası iyileşme sürecinin erken aşamalarında olanlar ve orta yaşlı veya yaşlı kişiler için bu egzersiz, kuadriseps kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir yöntemdir.