Čepenje je pogosta drža v vsakdanjem življenju. Spuščanje in dvigovanje krepi mišice jedra in spodnjega dela telesa, spodbuja krvni obtok in vadbo kardiovaskularne funkcije. Čepenje ni nujno monotono; različne oblike čepenja ciljajo na različne mišične skupine in hkrati dodajajo užitek vadbi.
Čepenje ob steni. Blaži različne bolečine v vratu, ramenih, pasu in nogah s raztezanjem mišic, ligamentov in celotne hrbtenice. Za vadbo se postavite ob steno z nogami skupaj, težo na prstih, rokami, ki visijo naravno, in pogledom naravnost predse. Sprostite pas in rahlo ukrivite hrbet. Počasi se spustite v čepenje, dosežite najnižji položaj in se nato postopoma dvignite.Med počepom se izogibajte nagibanju ali upogibanju glave nazaj; ohranjajte nevtralno hrbtenico. Prilagodite tempo glede na sposobnosti; starejšim odraslim ali tistim, ki niso navajeni vadbe, priporočamo počasnejše počepe (približno 2–3 na minuto), z dnevnim limitom okoli 150 ponovitev. Počep v konjskem položaju. Ta statična vaja za moč cilja predvsem na kvadriceps, krepi jedro in spodnji del telesa ter izboljšuje stabilnost.Za izvedbo postavite stopala nekoliko širše od širine ramen, prsti pa naj gledajo naprej. Spustite se v pol-čepenje, pri katerem so stegna vzporedna s tlemi. Kolena potisnite navzven in pazite, da ne segajo preko prstov. Vključite boke, tako da jih potegnete naprej in navznoter, pri tem pa ohranite pokončno zgornje telo. Konjski položaj znatno obremenjuje kolena; izvajajte v skladu s svojimi zmožnostmi in ohranjajte pravilno držo.
Squati. Učinkovito krepijo mišice spodnjega dela telesa, zadnjico in mišice jedra, kot so trebušne mišice.Za izvedbo postavite stopala v širini ramen, prsti in kolena pa naj bodo poravnani. Pogled naj bo usmerjen naprej, roke pa naj visijo naravno ali naj bodo iztegnjene v stran. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, pri tem pa vključite vse mišice, da bo hrbet ostal ravno. Počasi se spustite v počep, roke pa iztegnite naprej. Pazite, da kolena ne segajo preko prstov in da pete ostanejo na tleh, saj nosijo glavno breme.Ustavite se, ko se boki rahlo spustijo pod raven kolen, nato pa se začnite dvigati s petami in uporabite mišice stegen, da se vrnete v izhodiščni položaj.
Izpadni koraki. Stojte z nogami v širini ramen, pogled usmerjen naprej, prsni koš in hrbet pokončni, roke na bokih. Desno nogo prestavite naprej, neposredno pred levo nogo. Z zgornjim delom telesa pokončnim se spustite v izpadni korak z desnim kolenom upognjenim za približno 90 stopinj, pri čemer pazite, da koleno ne sega preko prstov. Spustite levo koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal, vendar ne pride v stik z njimi, nato se dvignite nazaj.Ponovite z levo nogo naprej. Ta vaja izboljša ravnotežje in okrepi mišice jedra, zadnjice in stegen.
Squat z nogami skupaj. Stojte z nogami vzporedno, koleni upognjenimi, stegni vzporedno z mečmi. Ohranite pokončen trup 1–3 minute.Ta vaja je namenjena predvsem sprednjim in zunanjim mišicam stegen in meč, pa tudi mišicam hrbtenice. Vendar ni priporočljiva za osebe s težavami s sklepi spodnjih okončin, zlasti s bolečinami v kolenih ali omejeno gibljivostjo.
Squat na prstih. Stojte z nogami narazen v širini ramen, opirajte se na prste, pete pa dvignite od tal. Pokrčite kolena, tako da so stegna blizu meč, zgornji del telesa pa ohranite pokončen. Vztrajajte 30–60 sekund.Vaja je namenjena predvsem mišicam meč, mišicam jedra in ravnotežju telesa. Ni priporočljiva za osebe s bolečinami v kolenih ali poškodbami ahilove kite.
Squati ob steni. 1. Statični squat ob steni: Stojte z ravnim hrbtom ob steni, upognite boke in kolena, da med stegni in mečmi nastane kot 90°–150°, roke pa naj visijo naravno ali počivajo na stegnih.2. Wall Slide Squat: Postavite noge približno 30 centimetrov od stene, se diagonalno naslonite nanjo, roke pa pustite naravno viseti. Upognite kolena, da se spustite v položaj squata. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se z petami odrinite, da se telo dvigne nazaj v izhodiščni položaj. Ves čas ohranjajte stalen stik med hrbtom in steno, pazite, da kolena ne segajo preko prstov, in se izogibajte notranji rotaciji kolen. Izvajajte 30 sekund do 2 minuti na serijo, opravite 2–3 zaporedne serije.Za osebe, ki imajo znatne težave s koleni, tiste v zgodnjih fazah okrevanja po operaciji spodnjih okončin ter osebe srednjih let ali starejše, je ta vaja učinkovita metoda za krepitev mišic kvadricepsa.