Приседание — обычная поза в повседневной жизни. Опускание и подъем укрепляют мышцы туловища и нижней части тела, способствуют кровообращению и тренируют сердечно-сосудистую систему. Приседания не должны быть однообразными; их разнообразие позволяет задействовать разные группы мышц и делает тренировки более увлекательными.
Приседание лицом к стене. Облегчает различные боли в шее, плечах, пояснице и ногах за счет растяжения мышц, связок и всего позвоночника. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе, перенесите вес на носки, руки опустите естественно, взгляд направьте прямо перед собой. Расслабьте поясницу и слегка прогните спину. Медленно опуститесь в приседание, достигнув нижней точки, а затем постепенно поднимитесь.Во время приседания не наклоняйте и не выгибайте голову назад; сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Регулируйте темп в соответствии со своими способностями; пожилым людям или тем, кто менее привык к физическим упражнениям, рекомендуются более медленные приседания (примерно 2-3 в минуту) с ежедневным ограничением около 150 повторений. Приседание в стойке «лошадь». Это статическое силовое упражнение в первую очередь направлено на четырехглавые мышцы, укрепляя мышцы туловища и нижней части тела и улучшая стабильность.Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Опуститесь в положение полуприседа, когда бедра параллельны полу. Выдвиньте колени наружу, следя за тем, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног. Задействуйте бедра, выдвигая их вперед и внутрь, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Положение «лошадь» создает значительную нагрузку на колени; выполняйте упражнение в пределах своих возможностей и соблюдайте правильную форму.
Приседания. Эффективно прорабатывают мышцы нижней части тела, ягодицы и мышцы туловища, такие как мышцы живота.Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину плеч, выровняв пальцы ног и колени. Держите взгляд направленным вперед, руки могут висеть естественно или быть вытянутыми в стороны. Согните колени, отводя бедра назад и задействуя все мышцы, чтобы спина оставалась прямой. Медленно опуститесь в присед, одновременно вытягивая руки вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а пятки оставались на месте, принимая на себя основную нагрузку.Сделайте паузу, когда бедра опустятся немного ниже уровня колен, затем начните подъем с пятки, используя мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.
Выпады. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, взгляд направьте вперед, грудь и спина должны быть прямыми, руки положите на бедра. Сделайте шаг правой ногой вперед, прямо перед левой ногой. Сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении, опуститесь в выпад, согнув правое колено примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног. Опустите левое колено, почти касаясь пола, но не касаясь его, затем поднимитесь обратно.Повторите с левой ногой впереди. Это упражнение улучшает равновесие и укрепляет мышцы кора, ягодиц и бедер. Приседание с ногами вместе. Встаньте, поставив ноги вместе, согнув колени, бедра касаются икр. Держите туловище прямо в течение 1–3 минут.Это упражнение в первую очередь направлено на передние и наружные мышцы бедер и икр, а также на мышцы позвоночника. Однако оно не рекомендуется людям с проблемами суставов нижних конечностей, особенно с болями в коленях или ограниченной подвижностью. Приседание на носках. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, опираясь на носки, пятки при этом не касаются пола. Согните колени так, чтобы бедра оказались близко к икрам, верхняя часть тела оставалась вертикальной. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.В первую очередь направлено на мышцы икр, мышцы кора и баланс тела. Не рекомендуется людям с болями в коленных суставах или травмами ахиллова сухожилия. Приседания у стены. 1. Статические приседания у стены: встаньте спиной к стене, согните бедра и колени, чтобы между бедрами и икрами образовался угол 90–150°, руки висят естественно или слегка опираются на бедра.2. Приседания с отталкиванием от стены: Поставьте ноги примерно в 30 сантиметрах от стены, наклонившись к ней по диагонали, руки опустите естественно. Согните колени, опустившись в положение приседа. Когда бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело в исходное положение. Все время поддерживайте постоянный контакт спины со стеной, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, и избегайте поворота колен внутрь. Выполняйте от 30 секунд до 2 минут в серии, выполняя 2–3 серии подряд.Это упражнение особенно полезно для укрепления четырехглавых мышц у людей, испытывающих сильную боль в коленях, у тех, кто находится на ранних стадиях восстановления после операции на нижних конечностях, а также у людей среднего и пожилого возраста.