Ghemuitul este o postură obișnuită în viața de zi cu zi. Acțiunea de a te lăsa în jos și de a te ridica întărește mușchii centrali și cei ai părții inferioare a corpului, favorizează circulația sângelui și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Ghemuitul nu trebuie să fie monoton; varierea formei vizează diferite grupe musculare, adăugând în același timp plăcere exercițiului.
Ghemuit cu fața la perete. Ameliorează diverse dureri de gât, umeri, talie și picioare prin întinderea mușchilor, ligamentelor și a întregii coloane vertebrale. Pentru a practica, stați cu fața la perete, cu picioarele unite, greutatea pe vârfurile picioarelor, brațele atârnând natural, ochii privind drept înainte. Relaxați talia și arcați ușor spatele, apoi coborâți încet în poziția ghemuită. Din poziția cea mai joasă, ridicați-vă treptat înapoi.Evitați să înclinați sau să arcați capul înapoi în timpul genuflexiunii; mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Adaptați ritmul în funcție de capacitatea fizică; persoanele în vârstă sau cele mai puțin obișnuite cu exercițiile fizice ar trebui să opteze pentru genuflexiuni lente, aproximativ 2-3 pe minut, limitând repetările zilnice la aproximativ 150.
Genuflexiune în poziția calului. Acest exercițiu de forță statică vizează în principal cvadricepsul, îmbunătățind forța trunchiului și a părții inferioare a corpului, îmbunătățind în același timp stabilitatea.Pentru a efectua acest exercițiu, poziționați picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate în față. Coborâți într-o poziție de semi-genuflexiune, în care coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți genunchii spre exterior, asigurându-vă că nu depășesc degetele de la picioare. Angajați șoldurile trăgându-le înainte și în interior, menținând partea superioară a corpului în poziție verticală. Poziția calului exercită o presiune semnificativă asupra genunchilor; continuați în limita capacităților dvs. și mențineți o formă corectă.
Genuflexiuni. Vizează în mod eficient mușchii părții inferioare a corpului, fesierii și mușchii centrali, cum ar fi abdominalii.Pentru a le executa, poziționați picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare și genunchii aliniați. Mențineți privirea înainte, cu brațele atârnând natural sau întinse în lateral. Îndoiți genunchii, împingând șoldurile înapoi, în timp ce angajați toți mușchii pentru a menține spatele drept. Coborâți încet în genuflexiune, în timp ce întindeți brațele înainte. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și că călcâiele rămân lipite de sol, suportând sarcina principală.Faceți o pauză când șoldurile sunt puțin mai jos decât genunchii, apoi împingeți cu călcâiele și coapsele pentru a reveni la poziția inițială.
Fandări. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, privirea înainte, pieptul și spatele drepte, mâinile pe șolduri. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, direct în fața piciorului stâng. Mențineți trunchiul drept în timp ce coborâți corpul înainte, îndoind genunchiul drept la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare. Coborâți genunchiul stâng până când aproape atinge solul, dar fără a-l atinge. Apoi ridicați-vă înapoi.Repetați cu piciorul stâng în față. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii centrali, fesieri și ai coapselor.
Genuflexiuni cu picioarele unite. Stați cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, coapsele paralele cu gambele. Mențineți trunchiul drept timp de 1-3 minute.Acest exercițiu vizează în principal mușchii frontali și externi ai coapselor și gambei, împreună cu mușchii coloanei vertebrale. Cu toate acestea, nu este recomandat persoanelor cu probleme la articulațiile membrelor inferioare, în special dureri de genunchi sau mobilitate redusă. Genuflexiuni pe vârfuri. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, sprijinindu-vă pe vârfurile picioarelor, cu călcâiele ridicate de la sol. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie aproape de gambe, menținând partea superioară a corpului în poziție verticală. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.Vizează în principal mușchii gambei, mușchii centrali și echilibrul corpului. Nu este recomandat persoanelor cu dureri la articulațiile genunchilor sau leziuni la tendonul lui Ahile. Genuflexiuni la perete. 1. Genuflexiuni statice sprijinite de perete: Stați cu spatele drept la perete, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a forma un unghi de 90°-150° între coapse și gambe, cu mâinile atârnând natural sau sprijinite ușor pe coapse.2. Genuflexiuni cu alunecare pe perete: Așezați picioarele la aproximativ 30 de centimetri de perete, sprijinindu-vă în diagonală de acesta, cu brațele lăsate în jos în mod natural. Îndoiți genunchii pentru a coborî în poziția de genuflexiune. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți cu călcâiele pentru a ridica corpul înapoi în poziția inițială. Mențineți contactul constant între spate și perete pe tot parcursul exercițiului, asigurându-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și evitați rotirea genunchilor spre interior. Efectuați 30 de secunde până la 2 minute pe serie, completând 2-3 serii consecutive.Pentru persoanele care suferă de disconfort semnificativ la genunchi, cele aflate în stadiile incipiente de recuperare după o operație la membrele inferioare și persoanele de vârstă mijlocie sau înaintată, acest exercițiu reprezintă o metodă eficientă de întărire a mușchilor cvadriceps.