Przysiad jest powszechną pozycją w życiu codziennym. Opuszczanie się i podnoszenie wzmacnia mięśnie tułowia i dolnej części ciała, poprawia krążenie krwi i ćwiczy układ sercowo-naczyniowy. Przysiad nie musi być monotonna; różnorodność jego form pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni, dodając jednocześnie radości treningom.
Przysiad twarzą do ściany. Łagodzi różne bóle szyi, ramion, talii i nóg poprzez rozciąganie mięśni, więzadeł i całego kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, stań twarzą do ściany, stopy złączone, ciężar ciała na palcach, ręce swobodnie opuszczone, wzrok skierowany prosto przed siebie. Rozluźnij talię i lekko wygnij plecy. Powoli opuść się do przysiadu, osiągając najniższą pozycję, a następnie stopniowo wstań.Podczas przysiadu unikaj przechylania lub wyginania głowy do tyłu; utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Dostosuj tempo do swoich możliwości; osobom starszym lub mniej przyzwyczajonym do ćwiczeń zaleca się wolniejsze przysiady (około 2-3 na minutę), z dziennym limitem około 150 powtórzeń. Przysiad w pozycji konia. To statyczne ćwiczenie siłowe skupia się głównie na mięśniach czworogłowych, wzmacniając siłę tułowia i dolnej części ciała, jednocześnie poprawiając stabilność.Aby wykonać to ćwiczenie, rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, palce skieruj do przodu. Opuść się do pozycji półprzysiadu, w której uda są równoległe do podłoża. Wypchnij kolana na zewnątrz, upewniając się, że nie wychodzą poza palce stóp. Angażuj biodra, wysuwając je do przodu i do wewnątrz, utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Pozycja konia powoduje znaczne obciążenie kolan; wykonuj ćwiczenie w miarę swoich możliwości i zachowaj prawidłową postawę.
Przysiady. Skutecznie wzmacniają mięśnie dolnej części ciała, pośladki i mięśnie tułowia, takie jak mięśnie brzucha.Aby wykonać ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp i kolana powinny być wyrównane. Patrz przed siebie, ramiona mogą zwisać naturalnie lub być wyciągnięte na boki. Zegnij kolana, wypychając biodra do tyłu i angażując wszystkie mięśnie, aby utrzymać proste plecy. Opuść się powoli do przysiadu, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp, a pięty pozostają na podłożu, przenosząc główny ciężar.Zatrzymaj się, gdy biodra opadną nieco poniżej poziomu kolan, a następnie zacznij podnosić się z pięt, wykorzystując mięśnie ud, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wypady. Stań w rozkroku na szerokość barków, patrz przed siebie, klatka piersiowa i plecy wyprostowane, ręce na biodrach. Zrób krok prawą nogą do przodu, bezpośrednio przed lewą stopą. Utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej, opuść się do pozycji wypadu z prawym kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza palce stóp. Opuść lewe kolano, aż prawie dotknie podłoża, ale nie dotykaj go. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.Powtórz ćwiczenie, wysuwając lewą stopę do przodu. Ćwiczenie to poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie tułowia, pośladków i ud. Przysiad z nogami złączonymi. Stań z nogami złączonymi, ugiętymi kolanami i udami dotykającymi łydek. Utrzymaj wyprostowaną sylwetkę przez 1–3 minuty.Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim przednie i zewnętrzne mięśnie ud i łydek, a także mięśnie kręgosłupa. Nie jest jednak zalecane dla osób z problemami ze stawami kończyn dolnych, zwłaszcza z bólem kolan lub ograniczoną ruchomością. Przysiad z uniesionymi palcami. Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając się na palcach stóp, z piętami uniesionymi nad ziemią. Zegnij kolana, tak aby uda znalazły się blisko łydek, utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej. Wytrzymaj 30–60 sekund.Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie łydek, mięśnie tułowia i poprawia równowagę ciała. Nie jest zalecane dla osób z bólem stawów kolanowych lub urazami ścięgna Achillesa. Przysiady przy ścianie. 1. Przysiad statyczny przy ścianie: Stań plecami prosto przy ścianie, ugnij biodra i kolana, tworząc kąt 90°–150° między udami a łydkami, ręce opuść naturalnie lub oprzyj lekko na udach.2. Przysiad z przesuwaniem się po ścianie: Stań około 30 centymetrów od ściany, opierając się o nią ukośnie, z rękami zwisającymi swobodnie wzdłuż ciała. Zegnij kolana, aby obniżyć się do pozycji przysiadu. Kiedy uda będą równoległe do podłogi, odepchnij się piętami, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj stały kontakt pleców ze ścianą, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i unikaj rotacji kolan do wewnątrz. Wykonuj 30 sekund do 2 minut na serię, wykonując 2–3 serie z rzędu.Dla osób odczuwających silny ból kolan, osób we wczesnej fazie rekonwalescencji po operacji kończyn dolnych oraz osób w średnim wieku lub starszych ćwiczenie to jest doskonałą metodą wzmacniania mięśni czworogłowych uda.