Hurken is een veel voorkomende houding in het dagelijks leven. Het zakken en opstaan versterkt de kern- en onderlichaamspieren, bevordert de bloedcirculatie en traint de cardiovasculaire functie. Hurken hoeft niet eentonig te zijn; door de houding te variëren worden verschillende spiergroepen getraind en wordt het trainen leuker.
Hurken met het gezicht naar de muur. Verlicht verschillende nek-, schouder-, taille- en beenpijn door spieren, ligamenten en de hele wervelkolom te strekken. Om dit te oefenen, ga je met je voeten naast elkaar voor een muur staan, met je gewicht op de bal van je voeten, je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam en je ogen recht vooruit gericht. Ontspan je taille en buig je rug lichtjes. Zak langzaam door je knieën tot je in de laagste positie bent en sta dan geleidelijk weer op.Vermijd het achterover kantelen of buigen van het hoofd tijdens de squat; houd de wervelkolom neutraal. Pas het tempo aan uw mogelijkheden aan; oudere personen of mensen die minder gewend zijn aan lichaamsbeweging kunnen beter kiezen voor langzame squats van ongeveer 2-3 per minuut, waarbij het aantal herhalingen per dag wordt beperkt tot ongeveer 150.
Horse Stance Squat. Deze statische krachtoefening richt zich voornamelijk op de quadriceps en versterkt de kern en het onderlichaam, terwijl de stabiliteit wordt verbeterd.Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen naar voren gericht. Zak door uw knieën tot een halve squatpositie, waarbij uw dijen parallel zijn met de grond. Duw uw knieën naar buiten en zorg ervoor dat ze niet voorbij uw tenen komen. Span uw heupen aan door ze naar voren en naar binnen te trekken, terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt. De paardstand legt een aanzienlijke druk op de knieën; doe de oefening binnen uw mogelijkheden en houd de juiste houding aan.
Squats. Richt je effectief op de spieren van het onderlichaam, de bilspieren en de kernspieren, zoals de buikspieren.Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen en knieën in lijn. Kijk voor je uit en laat je armen op natuurlijke wijze hangen of houd ze naar de zijkanten gestrekt. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren terwijl je alle spieren aanspant om je rug recht te houden. Zak langzaam door je knieën terwijl je je armen naar voren strekt. Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren komen dan je tenen en dat je hielen op de grond blijven staan, zodat zij het grootste deel van het gewicht dragen.Pauzeer wanneer de heupen iets onder kniehoogte komen en begin dan met de hielen omhoog te komen, waarbij je de dijspieren gebruikt om terug te keren naar de beginpositie.
Lunges. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je ogen naar voren gericht, je borst en rug recht en je handen op je heupen. Zet je rechtervoet recht voor je linkervoet. Houd je bovenlichaam recht en zak door je rechterknie tot ongeveer 90 graden, waarbij je ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je tenen komt. Laat je linkerknie zakken tot hij bijna de grond raakt, maar zonder contact te maken, en kom dan weer omhoog.Herhaal met je linkervoet naar voren. Deze oefening verbetert je evenwicht en versterkt je core-, bil- en dijspieren. Squat met je voeten naast elkaar. Ga staan met je voeten parallel, je knieën gebogen en je dijen tegen je kuiten. Houd je bovenlichaam 1-3 minuten rechtop.Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste en buitenste spieren van de dijen en kuiten, samen met de rugspieren. Deze oefening wordt echter niet aanbevolen voor mensen met gewrichtsklachten in de onderste ledematen, met name kniepijn of beperkte mobiliteit.
Tieksquat. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rustend op je tenen met je hielen van de grond. Buig je knieën zodat je dijen dicht bij je kuiten komen, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Houd deze positie 30-60 seconden vast.Richt zich voornamelijk op de kuitspieren, de kernspieren en het evenwicht van het lichaam. Niet aanbevolen voor mensen met kniegewrichtspijn of achillespeesblessures. Wall squats. 1. Statische squat met steun tegen de muur: ga met rechte rug tegen de muur staan, buig uw heupen en knieën om een hoek van 90°-150° tussen uw dijen en kuiten te vormen, laat uw handen op natuurlijke wijze hangen of laat ze licht op uw dijen rusten.2. Wall slide squat: Plaats uw voeten ongeveer 30 centimeter van de muur en leun schuin tegen de muur met uw armen op natuurlijke wijze langs uw lichaam. Buig uw knieën om in een squatpositie te komen. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, duwt u zich met uw hielen omhoog om uw lichaam weer in de beginpositie te brengen. Houd gedurende de hele oefening constant contact tussen uw rug en de muur, zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen en voorkom dat uw knieën naar binnen draaien. Doe 30 seconden tot 2 minuten per set en voltooi 2-3 opeenvolgende sets.Voor mensen met aanzienlijke kniepijn, mensen in de vroege fase van herstel na een operatie aan de onderste ledematen en mensen van middelbare leeftijd of ouderen is deze oefening een effectieve methode om de quadriceps te versterken.