Å sitte på huk er en vanlig stilling i dagliglivet. Å senke seg ned og reise seg opp styrker musklene i kjernen og underkroppen, fremmer blodsirkulasjonen og trener hjerte- og karsystemet. Å sitte på huk trenger ikke være monotont; ved å variere stillingen kan man trene forskjellige muskelgrupper og samtidig gjøre treningen morsommere.
Knebøy mot veggen. Lindrer ulike smerter i nakke, skuldre, midje og ben ved å strekke muskler, leddbånd og hele ryggraden. For å øve, stå med ansiktet mot en vegg med føttene samlet, vekten på fotballene, armene hengende naturlig og blikket rett frem. Slapp av i midjen og bøy ryggen litt. Senk deg langsomt ned i knebøy, nå den laveste posisjonen før du gradvis reiser deg.Unngå å vippe eller bøye hodet bakover under knebøyen; hold ryggraden i en nøytral posisjon. Tilpass tempoet etter evne; eldre personer eller de som er mindre vant til å trene, bør velge langsomme knebøy med omtrent 2-3 per minutt, og begrense antall repetisjoner per dag til rundt 150.
Horse Stance Squat. Denne statiske styrkeøvelsen retter seg primært mot quadriceps, og styrker kjernemuskulaturen og underkroppen samtidig som den forbedrer stabiliteten.For å utføre øvelsen, plasser føttene litt bredere enn skulderbredde med tærne vendt fremover. Senk deg ned i en halv knebøyposisjon der lårene er parallelle med bakken. Skyv knærne utover, og sørg for at de ikke strekker seg utover tærne. Engasjer hoftene ved å trekke dem fremover og innover, og hold overkroppen oppreist. Hestestilling legger betydelig belastning på knærne; fortsett innenfor dine evner og hold riktig form.
Knebøy. Trener effektivt musklene i underkroppen, setemusklene og kjernemuskulaturen, for eksempel magemusklene.For å utføre øvelsen, plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne og knærne på linje. Hold blikket rettet fremover, med armene hengende naturlig eller holdt ut til sidene. Bøy knærne, skyv hoftene bakover mens du bruker alle musklene for å holde ryggen rett. Senk deg sakte ned i knebøy mens du strekker armene fremover. Sørg for at knærne ikke strekker seg utover tærne og at hælene forblir plantet, og bærer den primære belastningen.Stopp når hoftene er litt under knenivå, og begynn deretter å reise deg fra hælene, ved å bruke lårmusklene til å komme tilbake til startposisjonen.
Utfall. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, blikket rett frem, brystet og ryggen oppreist og hendene på hoftene. Ta et skritt frem med høyre fot rett foran venstre fot. Hold overkroppen oppreist og senk deg ned i et utfall med høyre kne bøyd omtrent 90 grader. Pass på at kneet ikke strekker seg utover tærne. Senk venstre kne til det nesten berører bakken, men uten å komme i kontakt med den. Reis deg deretter opp igjen.Gjenta med venstre fot fremover. Denne øvelsen forbedrer balansen og styrker kjernemuskulaturen, setemusklene og lårmusklene. Knebøy med føttene samlet. Stå med føttene samlet, knærne bøyd og lårene i kontakt med leggene. Hold overkroppen oppreist i 1–3 minutter.Dette retter seg primært mot de fremre og ytre musklene i lårene og leggene, samt ryggmusklene. Det anbefales imidlertid ikke for personer med leddproblemer i underekstremitetene, spesielt knesmerter eller begrenset bevegelighet. Tå-knebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hvil på tærne med hælene løftet fra bakken. Bøy knærne slik at lårene er nær leggene, og hold overkroppen oppreist. Hold stillingen i 30–60 sekunder.Trener primært leggmusklene, kjernemuskulaturen og kroppens balanse. Anbefales ikke for personer med smerter i kneleddet eller skader i akillessenen.
Veggknebøy. 1. Statisk knebøy med støtte mot veggen: Stå med ryggen rett mot veggen, bøy hoftene og knærne slik at det dannes en vinkel på 90°–150° mellom lårene og leggene, med hendene hengende naturlig eller hvilende lett på lårene.2. Vegg-glideknebøy: Plasser føttene omtrent 30 centimeter fra veggen, og len deg diagonalt mot den med armene hengende naturlig. Bøy knærne for å senke deg ned i knebøyposisjon. Når lårene er parallelle med gulvet, skyv gjennom hælene for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen. Oppretthold konstant kontakt mellom ryggen og veggen gjennom hele øvelsen, og sørg for at knærne ikke strekker seg utover tærne og unngå innadrotasjon av knærne. Utfør 30 sekunder til 2 minutter per sett, og fullfør 2–3 påfølgende sett.For personer med betydelig ubehag i knærne, de som er i de tidlige stadiene av rehabilitering etter kirurgi i underekstremitetene, og middelaldrende eller eldre personer, er denne øvelsen en effektiv metode for å styrke quadriceps-musklene.