Tupēšana ir ikdienā bieži sastopama poza. Nolaišanās un piecelšanās nostiprina muguras un apakšējo ķermeņa muskuļus, veicina asinsriti un trenē sirds un asinsvadu sistēmu. Tupēšana nav jābūt vienveidīgai; dažādot tās veidus, var trenēt dažādas muskuļu grupas un padarīt treniņus interesantākus.
Tupēšana pret sienu. Atvieglo dažādas kakla, plecu, jostas un kāju sāpes, stiepjot muskuļus, saiņus un visu mugurkaulu. Lai to izdarītu, stāvieties pret sienu ar kājām kopā, svars uz pēdām, rokas brīvi nokarātas, acis skatītas taisni uz priekšu. Atlaidiet jostasvietu un nedaudz izlieciet muguru, tad lēnām nolaidieties tupēšanas pozā. No zemākās pozīcijas pakāpeniski piecelieties atpakaļ.Nenolieciet un neizlieciet galvu atpakaļ tupienā; saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Pielāgojiet tempu atbilstoši savām spējām; vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuri nav pieraduši pie vingrinājumiem, ieteicams veikt lēnākus tupienus (aptuveni 2–3 minūtē), ar dienas limitu apmēram 150 atkārtojumiem. Zirga stājas tupiens. Šis statiskais spēka vingrinājums galvenokārt ir paredzēts četrgalvainajiem muskuļiem, uzlabojot ķermeņa un apakšdaļas spēku, vienlaikus uzlabojot stabilitāti.Lai to veiktu, novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz priekšu. Nolaidieties puskāpšanas pozīcijā, kurā augšstilbi ir paralēli zemei. Spiediet ceļgalus uz āru, nodrošinot, ka tie neizvirzās tālāk par pirkstiem. Iesaistiet gurnus, velkot tos uz priekšu un iekšā, saglabājot taisnu augšdaļu. Zirga stāja rada ievērojamu slodzi uz ceļgaliem; rīkojieties atbilstoši savām spējām un saglabājiet pareizu formu.
Kniebsoļi. Efektīvi trenē apakšējās ķermeņa daļas muskuļus, sēžmus un centrālos muskuļu grupas, piemēram, vēdera muskuļus.Lai izpildītu, novietojiet kājas plecu platumā, pirkstiem un ceļgaliem iztaisnotiem. Uzturiet skatienu uz priekšu, rokas vai nu dabīgi nolaistas vai izstieptas uz sāniem. Salieciet ceļgalus, atspiežot gurnus atpakaļ, vienlaikus iesaistot visus muskuļus, lai mugura paliktu taisna. Lēnām nolaidieties tupienā, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu. Pārliecinieties, ka ceļgali neizvirzās tālāk par pirkstiem un papēži paliek uz zemes, uzņemot galveno slodzi.Pauzējiet, kad gurnas nedaudz noslīd zem ceļu līmeņa, tad sāciet pacelšanos no papēžiem, izmantojot augšstilbu muskuļus, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Izpletņi. Stāvieties ar kājām plecu platumā, skatieties uz priekšu, krūtis un mugura taisni, rokas uz gurniem. Izvietojiet labo kāju tieši priekšā kreisajai kājai. Saglabājot augšdaļu taisni, nolaidieties izpletnī, labo ceļu saliekot aptuveni 90 grādu leņķī, nodrošinot, ka ceļš neizvirzās tālāk par pirkstiem. Nolaidiet kreiso ceļu, līdz tas gandrīz pieskaras zemei, bet nesaskaras ar to, pēc tam atkal piecelieties.Atkārtojiet ar kreiso kāju priekšā. Šis vingrinājums uzlabo līdzsvaru un stiprina muguras, sēžmus un augšstilbu muskuļus. Squat ar kājām kopā. Stāvieties ar kājām paralēli, ceļgaliem saliektiem, augšstilbiem paralēli apakšstilbiem. Saglabājiet taisnu ķermeni 1–3 minūtes.Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts priekšējiem un ārējiem muskuļiem augšstilbos un apakšstilbos, kā arī muguras muskuļiem. Tomēr tas nav ieteicams cilvēkiem ar apakšējo ekstremitāšu locītavu problēmām, īpaši sāpēm ceļos vai ierobežotu kustīgumu. Tupēšana uz pirkstgaliem. Stāvieties ar kājām plecu platumā, balstoties uz pirkstgaliem, papēži pacelti no zemes. Salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu tuvu apakšstilbiem, augšdaļu turiet taisni. Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes.Galvenokārt vērsta uz kāju muskuļiem, ķermeņa muskuļiem un ķermeņa līdzsvaru. Nav ieteicama cilvēkiem ar sāpēm ceļgalu locītavās vai Ahileja cīpslas traumām. Sēžot pie sienas. 1. Statiskais sēžot pie sienas: stāviet ar muguru taisni pret sienu, salieciet gurnus un ceļgalus, lai starp augšstilbiem un apakšstilbiem veidotos 90°–150° leņķis, rokas ļaujiet karāties brīvi vai viegli atbalstieties uz augšstilbiem.2. Sēžot pie sienas: novietojiet kājas aptuveni 30 centimetrus no sienas, noliecieties diagonāli pret to, rokas ļaujot brīvi karāties. Salieciet ceļgalus, lai nolaistos sēžot. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atspiedieties uz papēžiem, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā. Uzturiet pastāvīgu kontaktu starp muguru un sienu, nodrošinot, ka ceļgali neizvirzās tālāk par pirkstiem, un izvairieties no ceļgalu rotācijas uz iekšu. Veiciet 30 sekundes līdz 2 minūtes vienā setā, veicot 2–3 secīgus setus.Personām, kurām ir ievērojamas sāpes ceļos, tām, kas atrodas apakšējo ekstremitāšu operācijas atveseļošanās sākuma stadijā, kā arī vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem šis vingrinājums ir efektīva metode četrgalvaino muskuļu stiprināšanai.