Tupėjimas yra įprasta kasdienio gyvenimo poza. Nusileidimas ir pakilimas stiprina pagrindinius ir apatinius kūno raumenis, skatina kraujotaką ir treniruoja širdies ir kraujagyslių funkcijas. Tupėjimas nebūtinai turi būti monotoniškas; keičiant jo formas galima treniruoti skirtingas raumenų grupes ir padaryti treniruotes įdomesnėmis.
Prisėdimas prie sienos. Mažina įvairius kaklo, pečių, juosmens ir kojų skausmus, tempdamas raumenis, raiščius ir visą stuburą. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite prie sienos, kojas sujunkite, svorį perkeldami ant pirštų, rankas natūraliai nuleiskite, žvilgsnį nukreipkite tiesiai į priekį. Atpalaiduokite juosmenį ir šiek tiek išlenkite nugarą. Lėtai nusileiskite į prisėdimo padėtį, pasiekite žemiausią padėtį ir tada palaipsniui pakilkite.Prisėdimo metu venkite pakreipti ar išlenkti galvą atgal; išlaikykite neutralią stuburo padėtį. Reguliuokite tempą pagal savo galimybes; vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie mažiau pratę sportuoti, rekomenduojami lėtesni prisėdimai (maždaug 2–3 per minutę), o per dieną galima atlikti apie 150 pakartojimų.
Prisėdimas „arklio stovėsenoje“. Šis statinis jėgos pratimas skirtas daugiausia keturgalviams raumenims, stiprina liemens ir apatinės kūno dalies raumenis bei gerina stabilumą.Atlikdami pratimą, kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pirštai nukreipti į priekį. Nusileiskite į pusės pritūpimo padėtį, kai šlaunys yra lygiagrečios su žeme. Stumkite kelius į išorę, užtikrindami, kad jie neišsikištų už pirštų. Įtraukite klubus, traukdami juos į priekį ir į vidų, išlaikydami tiesią viršutinę kūno dalį. Arklių stovėsena kelia didelę apkrovą keliams; atlikite pratimą pagal savo galimybes ir išlaikykite teisingą formą.
Prisėdimai. Veiksmingai treniruokite apatinės kūno dalies raumenis, sėdmenis ir pagrindinius raumenis, pvz., pilvo raumenis.Atlikdami pratimą, pastatykite kojas pečių plotyje, pirštai ir keliai turi būti vienoje linijoje. Žiūrėkite į priekį, rankos gali laisvai kabėti arba būti ištiestos į šonus. Sulenkite kelius, stumkite klubus atgal, įtempdami visus raumenis, kad nugara būtų tiesi. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, ištiesdami rankas į priekį. Užtikrinkite, kad keliai neišsikištų už pirštų, o kulnai liktų ant žemės, nes jie neša pagrindinę apkrovą.Sustokite, kai klubai šiek tiek nusileis žemiau kelių lygio, tada pradėkite kilti nuo kulnų, naudodami šlaunų raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Išpuoliai. Stovėkite kojomis pečių plotyje, žvilgsnis į priekį, krūtinė ir nugara tiesios, rankos ant klubų. Žengite dešine koja į priekį tiesiai priešais kairę koją. Laikydami viršutinę kūno dalį tiesią, nusileiskite į išpuolį, dešinę koją sulenkdami maždaug 90 laipsnių kampu, užtikrindami, kad kelis neviršytų pirštų. Nusileiskite kairę koją, kol ji beveik palies žemę, bet jos nelies, tada pakilkite atgal.Pakartokite su kairiąja koja. Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir stiprina raumenis, sėdmenis ir šlaunų raumenis. Prisėskite su kojomis kartu. Stovėkite su kojomis lygiagrečiai, sulenkite kelius, šlaunys turi būti lygiagrečios blauzdoms. Laikykite liemenį tiesiai 1–3 minutes.Šis pratimas daugiausia skirtas šlaunų ir blauzdų priekiniams bei išoriniams raumenims, taip pat stuburo raumenims. Tačiau jis nerekomenduojamas tiems, kurie turi apatinių galūnių sąnarių problemų, ypač kelio skausmą ar ribotą judrumą. Prisėdimas ant pirštų. Stovėkite kojomis pečių plotyje, atsiremdami į pėdų pirštus, o kulnus pakeldami nuo žemės. Sulenkite kelius, kad šlaunys būtų arti blauzdų, o viršutinė kūno dalis būtų tiesi. Laikykite 30–60 sekundžių.Pirmiausia treniruoja blauzdų raumenis, pagrindinius raumenis ir kūno pusiausvyrą. Nerekomenduojama tiems, kurie turi kelio sąnario skausmų ar Achilo sausgyslės traumų. Prisėdimai prie sienos. 1. Statinis prisėdimas prie sienos: atsistokite nugara prie sienos, sulenkite klubus ir kelius, kad tarp šlaunų ir blauzdų susidarytų 90°–150° kampas, rankos natūraliai kabo arba lengvai guli ant šlaunų.2. Prisėdimas prie sienos: Pastatykite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos, atsiremkite į ją įstrižai, rankas laikydami natūraliai. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte į prisėdimo padėtį. Kai šlaunys bus lygiagrečios su grindimis, stumkite kulnais, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Visą laiką išlaikykite nuolatinį nugaros ir sienos kontaktą, užtikrinkite, kad keliai neišsikištų už pirštų, ir vengkite kelių pasukimo į vidų. Atlikite 30 sekundžių iki 2 minučių seriją, atlikite 2–3 serijas iš eilės.Asmenims, patiriantiems didelį diskomfortą keliuose, esantiems ankstyvosiose apatinių galūnių operacijos reabilitacijos stadijose, vidutinio amžiaus ar pagyvenusiems žmonėms šis pratimas yra veiksmingas būdas stiprinti keturgalvius raumenis.