しゃがむ姿勢は日常生活でよく見られる動作であり、しゃがんで立ち上がる過程で体幹と下肢の筋力を強化し、血行促進や心肺機能の鍛錬に効果的である。しゃがむ動作は単調なものではなく、様々な形に変えることで異なる部位を鍛えられ、トレーニングをより楽しくできる。
壁に向かってスクワット。首・肩・腰・脚の様々な痛みを改善し、筋肉・靭帯・脊柱全体をストレッチする。練習時は壁に向かい立ち、両足を揃え、体重を前足裏にかける。両手は自然に下ろし、視線は前方へ。腰をリラックスさせて反らせ、ゆっくりと体を下ろす。最も低い位置までしゃがんだら、ゆっくり体を起こす。しゃがむ際、頭は後ろに反らしたり傾けたりせず、脊柱を中立位置に保つ。しゃがむ速度は必要に応じて調整し、高齢者や運動不足の方はゆっくりしゃがむことを推奨（1分間に約2～3回、1日150回程度を目安）。
馬歩（馬の姿勢）。静的筋力トレーニングの一種で、主に大腿四頭筋を鍛え、腰部と下肢の筋力を強化し、身体の安定性を高める。練習時は、両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を前方に向ける。半蹲姿勢までしゃがみ、太ももが地面と平行になるようにする。膝は外側に開き、つま先より前に出ないように注意する。腰を前方に引き締め、上半身は直立を保つ。馬歩は膝関節への負担が大きいため、自身の体力に合わせて行い、正しい姿勢を保つこと。
スクワット。下肢の筋肉、臀筋、腹筋などのコア筋肉群を効果的に鍛えます。練習時は、両足を肩幅に開き、つま先と膝関節を同じ方向に向ける。視線は前方へ向け、両手は自然に下ろすか水平に伸ばす。膝を曲げ、臀部を後方へ押し出すように力を入れ、全身の筋肉を引き締める。背中をまっすぐに保ちながらゆっくりとしゃがみ込み、同時に両腕を前方へ水平に伸ばす。膝がつま先より前に出ないように注意し、かかとが地面から離れないようにする。負荷は主に踵にかかる。スクワットが股関節が膝関節よりやや低くなる位置まで下がったら停止し、かかとから始め、太ももに力を入れて開始位置に戻る。
ランジスクワット。練習時は両足を肩幅に開き、視線を前方へ向け、胸と背中をまっすぐに保ち、両手を腰に当てます。右足を左足の前方に踏み出し、上半身を直立させたまま前方にしゃがみ込みます。右膝は約90度に曲げ、膝がつま先より前に出ないようにし、左膝は地面にほぼ接触する程度に下げますが、地面には触れさせません。その後、体を持ち上げます。左足を前に出した場合も同様の姿勢。この動作は身体のバランスを向上させ、腰腹部のコア、臀部、大腿部の筋力を強化します。
両足揃えスクワット。両足を揃え、膝を曲げて太ももをふくらはぎに密着させ、上半身をできるだけ直立させた状態で1～3分間維持します。この方法は主に太もも、ふくらはぎの前外側筋肉、脊柱筋群を鍛えますが、下肢関節、特に膝関節に痛みや可動域制限がある人にはお勧めできません。
つま先立ちスクワット。両足を肩幅に開き、つま先で地面を踏み、かかとを浮かせて膝を曲げ、太ももをふくらはぎに密着させ、上体をまっすぐに保ち、30～60秒間維持します。主にふくらはぎの筋肉、体幹筋、身体のバランス性を鍛えます。膝関節の痛みやアキレス腱に損傷がある方はお勧めしません。
壁を使ったスクワット。1.壁に寄りかかる静止スクワット：背中をまっすぐに壁に密着させ、股関節と膝を曲げて太ももとお尻の角度を90度～150度に保ち、両手は自然に下ろすか太ももに軽く置きます。2. 壁を使ったスライドスクワット：足を壁から約30cm離し、壁に斜めに寄りかかる。両手を自然に垂らし、膝関節を曲げてしゃがむ。太ももが地面と平行になったら、かかとで力を入れ、体を上げて開始位置に戻る。動作中は背中を常に壁に密着させ、膝がつま先より前に出たり、膝が内側に曲がったりしないように注意する。1セット30秒～2分、2～3セット連続で行う。膝関節の痛みが顕著な方、下肢手術後の回復初期段階の方、中高年者にとって、大腿四頭筋の筋力を鍛える効果的な方法です。