A guggolás a mindennapi életben gyakori testtartás. A leereszkedés és felállás erősíti a törzs és az alsó test izmait, elősegíti a vérkeringést és edzi a szív- és érrendszer működését. A guggolás nem feltétlenül monoton; különböző formáival különböző izomcsoportokat céloz meg, miközben élvezetesebbé teszi az edzést.
Fal felé néző guggolás. Enyhíti a nyak, a váll, a derék és a láb különböző fájdalmait az izmok, az ínszalagok és az egész gerinc nyújtásával. A gyakorlat elvégzéséhez állj a fal felé, lábfejeket összezárva, súlypontot a lábujjakra helyezve, karokat természetesen lógatva, tekintetet egyenesen előre irányítva. Lazítsd el a derekadat, és hajlítsd meg kissé a hátadat, majd lassan ereszkedj guggolásba. A legalacsonyabb pozícióból fokozatosan emelkedj vissza.Kerülje a fej hátra döntését vagy ívelését guggolás közben; tartsa a gerincét semleges helyzetben. Az edzés intenzitását az Ön képességeihez igazítsa; idősebb felnőtteknek vagy azoknak, akik kevésbé szoktak edzeni, lassabb guggolások (kb. 2-3 percenként) ajánlottak, napi 150 ismétléssel. Lóállásos guggolás. Ez a statikus erőgyakorlat elsősorban a négyfejű izmokat célozza meg, növelve a törzs és az alsó test erejét, miközben javítja a stabilitást.A gyakorlat végrehajtásához helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a vállszélesség, a lábujjakkal előre. Hajoljon le félig guggoló pozícióba, ahol a combok párhuzamosak a talajjal. Tolja ki a térdeket kifelé, ügyelve arra, hogy ne nyúljanak túl a lábujjakon. Vonja be a csípőjét előre és befelé, miközben a felsőtestét egyenesen tartja. A lóállás jelentős terhelést jelent a térdekre; a képességeihez mérten végezze a gyakorlatot, és tartsa be a helyes testtartást.
Guggolás. Hatékonyan célozza meg az alsó test izmait, a farizmokat és a törzs izmait, például a hasizmokat.A gyakorlat végrehajtásához álljon vállszélességben, a lábujjak és a térdek egy vonalban. Tartsa előre a tekintetét, a karjait pedig hagyja természetesen lógni vagy tartsa oldalra kinyújtva. Hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét, miközben minden izmát bevonja, hogy a háta egyenes maradjon. Lassan ereszkedjen guggolásba, miközben a karjait előre nyújtja. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak túl a lábujjakon, és a sarkai a talajon maradjanak, mivel ezek viselik a terhelés nagy részét.Álljon meg, amikor a csípő kissé a térd szintje alá süllyed, majd a sarkáról kezdje meg a felállást, és a combizmok segítségével térjen vissza a kiinduló pozícióba.
Kivágások. Álljon vállszélességben, tekintete előre irányuljon, mellkasa és háta egyenes legyen, kezei a csípőjén. Lépjen a jobb lábával közvetlenül a bal lába elé. A felsőtestét egyenesben tartva hajoljon előre úgy, hogy a jobb térde körülbelül 90 fokos szögben hajoljon, ügyelve arra, hogy a térde ne nyúljon túl a lábujjakon. Hajoljon le a bal térdével, amíg majdnem megérinti a talajt, de ne érjen hozzá, majd emelkedjen vissza.Ismételje meg a bal lábbal előre. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt és erősíti a törzs, a farizmok és a combizmok izmait. Guggolás összezárt lábakkal. Álljon párhuzamos lábakkal, behajlított térdekkel, a combok érintik a vádlit. Tartsa egyenes törzset 1–3 percig.Ez elsősorban a combok és a vádlik elülső és külső izmait, valamint a gerincizmokat célozza meg. Azonban nem ajánlott azoknak, akiknek alsó végtagjaik ízületeivel vannak problémáik, különösen térdfájdalom vagy mozgáskorlátozottság esetén.
Lábujjhegyes guggolás. Álljon vállszélességben, a lábfejekre támaszkodva, a sarkakat a földről felemelve. Hajlítsa be a térdét, hogy a combjai közel legyenek a vádlikhoz, a felsőtestet pedig tartsa egyenesen. Tartsa 30–60 másodpercig.Elsősorban a vádliizmokat, a törzsizmokat és a test egyensúlyát célozza meg. Nem ajánlott térdízületi fájdalommal vagy Achilles-ín sérüléssel küzdőknek. Fali guggolás. 1. Falhoz támaszkodó statikus guggolás: Álljon egyenesen a falhoz, hajlítsa be a csípőjét és a térdét, hogy a combok és a vádlik között 90°–150°-os szög alakuljon ki, a kezek pedig természetesen lógjanak vagy könnyedén pihenjenek a combokon.2. Falcsúszás guggolás: Álljon körülbelül 30 centiméterre a faltól, dőljön átlósan a falnak, karjait pedig hagyja természetesen lógni. Hajlítsa be térdét, hogy guggoló pozícióba kerüljön. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, tolja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló pozícióba. Tartsa folyamatosan érintkezésben a hátát a fallal, ügyelve arra, hogy a térde ne nyúljon túl a lábujjakon, és ne forduljon befelé. Végezzen 30 másodpercet 2 percig egy sorozatban, és végezzen 2–3 egymást követő sorozatot.Azoknak, akik jelentős térdpanaszokkal küzdenek, az alsó végtag műtét utáni gyógyulás korai szakaszában vannak, valamint középkorúaknak és időseknek ez a gyakorlat hatékony módszer a négyfejű izom erősítésére.