La position accroupie est courante dans la vie quotidienne. Le fait de s'abaisser et de se relever renforce les muscles du tronc et du bas du corps, favorise la circulation sanguine et exerce la fonction cardiovasculaire. La position accroupie ne doit pas nécessairement être monotone ; en variant ses formes, on cible différents groupes musculaires tout en rendant l'entraînement plus agréable.
Squat face au mur. Soulage diverses douleurs au cou, aux épaules, à la taille et aux jambes en étirant les muscles, les ligaments et toute la colonne vertébrale. Pour le pratiquer, tenez-vous debout face au mur, les pieds joints, le poids du corps sur la pointe des pieds, les bras pendants naturellement, le regard droit devant vous. Détendez la taille et cambrez légèrement le dos. Descendez lentement en position accroupie, jusqu'à atteindre la position la plus basse, puis relevez-vous progressivement.Évitez d'incliner ou d'arquer la tête vers l'arrière pendant le squat ; maintenez une colonne vertébrale neutre. Adaptez le rythme en fonction de vos capacités ; des squats plus lents (environ 2 à 3 par minute) sont recommandés pour les personnes âgées ou celles qui sont moins habituées à l'exercice, avec une limite quotidienne d'environ 150 répétitions. Squat en position du cheval. Cet exercice de force statique cible principalement les quadriceps, renforçant la force du tronc et du bas du corps tout en améliorant la stabilité.Pour l'effectuer, placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Descendez en position de demi-squat, les cuisses parallèles au sol. Poussez les genoux vers l'extérieur, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas les orteils. Engagez les hanches en les tirant vers l'avant et vers l'intérieur, tout en maintenant le haut du corps droit. La position du cheval sollicite considérablement les genoux ; procédez selon vos capacités et maintenez une posture correcte.
Squats. Ils ciblent efficacement les muscles du bas du corps, les fessiers et les muscles du tronc, tels que les abdominaux.Pour les effectuer, placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils et les genoux alignés. Gardez le regard vers l'avant, les bras pendants naturellement ou tendus sur les côtés. Pliez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière tout en engageant tous les muscles pour garder le dos droit. Descendez lentement en position accroupie tout en tendant les bras vers l'avant. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que vos talons restent au sol, supportant la charge principale.Faites une pause lorsque vos hanches descendent légèrement en dessous du niveau des genoux, puis commencez à remonter à partir des talons, en utilisant les muscles des cuisses pour revenir à la position de départ.
Fentes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le regard vers l'avant, la poitrine et le dos droits, les mains sur les hanches. Avancez le pied droit directement devant le pied gauche. En gardant le haut du corps droit, descendez en fente avec le genou droit plié à environ 90 degrés. Veillez à ce que le genou ne dépasse pas les orteils. Abaissez le genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol sans le toucher, puis remontez.Répétez l'exercice avec le pied gauche en avant. Cet exercice améliore l'équilibre et renforce les muscles du tronc, des fessiers et des cuisses. Squat avec les pieds joints. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, les genoux fléchis, les cuisses parallèles aux mollets. Maintenez le torse droit pendant 1 à 3 minutes.Cet exercice cible principalement les muscles antérieurs et externes des cuisses et des mollets, ainsi que les muscles spinaux. Cependant, il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes articulaires au niveau des membres inférieurs, en particulier de douleurs au genou ou d'une mobilité réduite. Squat sur les orteils. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en vous appuyant sur la pointe des pieds, les talons décollés du sol. Fléchissez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient proches de vos mollets, en gardant le haut du corps droit. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.Cible principalement les muscles des mollets, les muscles du tronc et l'équilibre du corps. Déconseillé aux personnes souffrant de douleurs aux articulations des genoux ou de blessures au tendon d'Achille. Squats contre un mur. 1. Squat statique contre un mur : tenez-vous debout, le dos droit contre le mur, pliez les hanches et les genoux pour former un angle de 90° à 150° entre les cuisses et les mollets, les mains pendantes naturellement ou posées légèrement sur les cuisses.2. Squat avec glissement contre le mur : placez vos pieds à environ 30 centimètres du mur, en vous appuyant en diagonale contre celui-ci, les bras pendants naturellement. Fléchissez les genoux pour vous mettre en position de squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos talons pour remonter votre corps à la position de départ. Maintenez un contact constant entre votre dos et le mur tout au long de l'exercice, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et en évitant toute rotation vers l'intérieur des genoux. Effectuez 30 secondes à 2 minutes par série, en réalisant 2 à 3 séries consécutives.Pour les personnes souffrant d'une gêne importante au niveau des genoux, celles qui sont en phase de convalescence après une opération des membres inférieurs et les personnes d'âge moyen ou âgées, cet exercice constitue une méthode efficace pour renforcer les quadriceps.