La postura en cuclillas es habitual en la vida cotidiana. El acto de agacharse y levantarse fortalece los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo, favorece la circulación sanguínea y ejercita la función cardiovascular. La postura en cuclillas no tiene por qué ser monótona; variar sus formas permite trabajar diferentes grupos musculares y añade diversión al entrenamiento.
Sentadilla frente a la pared. Alivia diversos dolores de cuello, hombros, cintura y piernas al estirar los músculos, los ligamentos y toda la columna vertebral. Para practicarla, ponte de pie frente a una pared con los pies juntos, el peso sobre las puntas de los pies, los brazos colgando de forma natural y la mirada al frente. Relaja la cintura y arquea ligeramente la espalda. Baja lentamente hasta la posición de sentadilla, llegando a la posición más baja antes de levantarte gradualmente.Evite inclinar o arquear la cabeza hacia atrás durante la sentadilla; mantenga la columna vertebral en posición neutra. Adapte el ritmo a su capacidad; las personas mayores o menos acostumbradas al ejercicio deben optar por sentadillas lentas, aproximadamente 2-3 por minuto, limitando las repeticiones diarias a unas 150.
Sentadilla en posición de caballo. Este ejercicio de fuerza estática se centra principalmente en los cuádriceps, mejorando la fuerza del tronco y la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejora la estabilidad.Para realizarlo, coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante. Baje hasta una posición de media sentadilla, con los muslos paralelos al suelo. Empuje las rodillas hacia fuera, asegurándose de que no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Active las caderas tirando de ellas hacia delante y hacia dentro, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. La postura del caballo ejerce una presión considerable sobre las rodillas; proceda dentro de sus posibilidades y mantenga la forma correcta.
Sentadillas. Trabajan eficazmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los músculos centrales, como los abdominales.Para realizarlas, coloque los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas alineados. Mantenga la mirada al frente, con los brazos colgando de forma natural o extendidos a los lados. Doble las rodillas, empujando las caderas hacia atrás mientras contrae todos los músculos para mantener la espalda recta. Baje lentamente hasta la sentadilla mientras extiende los brazos hacia delante. Asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y que los talones permanezcan apoyados, soportando la carga principal.Haz una pausa cuando las caderas bajen ligeramente por debajo del nivel de las rodillas y, a continuación, inicia el ascenso desde los talones, utilizando los músculos de los muslos para volver a la posición inicial.
Zancadas. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, la mirada al frente, el pecho y la espalda erguidos y las manos en las caderas. Dé un paso adelante con el pie derecho, justo delante del pie izquierdo. Mantenga el torso erguido mientras baja el cuerpo hacia delante, doblando la rodilla derecha hasta aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Baje la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo, pero sin llegar a hacerlo. A continuación, vuelva a subir.Repita con el pie izquierdo hacia delante. Este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece los músculos centrales, glúteos y muslos. Sentadilla con los pies juntos. Póngase de pie con los pies paralelos, las rodillas flexionadas y los muslos tocando las pantorrillas. Mantenga el torso erguido durante 1-3 minutos.Este ejercicio se centra principalmente en los músculos frontales y externos de los muslos y las pantorrillas, junto con los músculos espinales. Sin embargo, no se recomienda para personas con problemas en las articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente dolor de rodilla o movilidad limitada. Sentadilla con los dedos de los pies. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, apoyándose en las puntas de los pies con los talones levantados del suelo. Doble las rodillas de modo que los muslos queden cerca de las pantorrillas, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.Se centra principalmente en los músculos de las pantorrillas, los músculos centrales y el equilibrio corporal. No se recomienda para personas con dolor en las articulaciones de las rodillas o lesiones en el tendón de Aquiles. Sentadillas contra la pared. 1. Sentadilla estática apoyada en la pared: colóquese de pie con la espalda recta contra la pared, doble las caderas y las rodillas para formar un ángulo de 90°-150° entre los muslos y las pantorrillas, con las manos colgando de forma natural o apoyadas ligeramente sobre los muslos.2. Sentadilla con deslizamiento contra la pared: coloque los pies a unos 30 centímetros de la pared, apoyándose en diagonal contra ella con los brazos colgando de forma natural. Doble las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, empuje con los talones para elevar el cuerpo hasta la posición inicial. Mantenga un contacto constante entre la espalda y la pared durante todo el ejercicio, asegurándose de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y evitando la rotación interna de las rodillas. Realice entre 30 segundos y 2 minutos por serie, completando 2-3 series consecutivas.Para las personas que sufren un dolor de rodilla importante, las que se encuentran en las primeras fases de recuperación de una cirugía de las extremidades inferiores y las personas de mediana edad o mayores, este ejercicio es un método excelente para fortalecer los cuádriceps del muslo.