Η οκλαδόν στάση είναι μια συνηθισμένη στάση στην καθημερινή ζωή. Η κίνηση της καθόδου και της ανόδου ενισχύει τους μυς του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος, προάγει την κυκλοφορία του αίματος και ασκεί την καρδιαγγειακή λειτουργία. Η οκλαδόν στάση δεν χρειάζεται να είναι μονότονη. Η ποικιλία των μορφών της στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, προσθέτοντας παράλληλα απόλαυση στις προπονήσεις.
Καθιστή στάση με το πρόσωπο προς τον τοίχο. Ανακουφίζει από διάφορους πόνους στον αυχένα, τους ώμους, τη μέση και τα πόδια, τεντώνοντας τους μυς, τους συνδέσμους και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Για να την εξασκήσετε, σταθείτε με το πρόσωπο προς τον τοίχο, με τα πόδια ενωμένα, το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια να κρέμονται φυσικά και τα μάτια να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Χαλαρώστε τη μέση και κάμψτε ελαφρώς την πλάτη. Κατεβείτε αργά σε καθιστή στάση, φτάνοντας στη χαμηλότερη θέση πριν σηκωθείτε σταδιακά.Αποφύγετε να γέρνετε ή να καμπυλώνετε το κεφάλι προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κατάβασης. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Προσαρμόστε το ρυθμό ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Οι πιο αργές καταβάσεις (περίπου 2-3 ανά λεπτό) συνιστώνται για ηλικιωμένους ή άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην άσκηση, με ημερήσιο όριο περίπου 150 επαναλήψεις. Κατάβαση σε στάση αλόγου. Αυτή η στατική άσκηση δύναμης στοχεύει κυρίως στους τετρακέφαλους μυς, ενισχύοντας τη δύναμη του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος, ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα.Για να την εκτελέσετε, τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Κατεβείτε σε θέση μισής κατάβασης, όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω, φροντίζοντας να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Ενεργοποιήστε τους γοφούς τραβώντας τους προς τα εμπρός και προς τα μέσα, διατηρώντας το άνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση. Η στάση του αλόγου ασκεί σημαντική πίεση στα γόνατα. Προχωρήστε σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και διατηρήστε τη σωστή στάση.
Κάμψεις. Στοχεύουν αποτελεσματικά τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.Για να την εκτελέσετε, τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα. Διατηρήστε το βλέμμα προς τα εμπρός, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά ή να είναι απλωμένα προς τα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατα, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, ενώ ενεργοποιείτε όλους τους μυς για να διατηρήσετε την πλάτη ίσια. Κατεβείτε αργά σε θέση squat, ενώ τεντώνετε τα χέρια προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και ότι οι φτέρνες παραμένουν σταθερές, φέρνοντας το κύριο βάρος.Κάντε μια παύση όταν οι γοφοί κατεβούν ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των γόνατων και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την άνοδο από τις φτέρνες, χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Λουγκ. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα μάτια προς τα εμπρός, το στήθος και την πλάτη όρθια, τα χέρια στους γοφούς. Βάλτε το δεξί πόδι μπροστά, ακριβώς μπροστά από το αριστερό πόδι. Διατηρήστε τον κορμό όρθιο καθώς κατεβάζετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας το δεξί γόνατο σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών. Κατεβάστε το αριστερό γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος, χωρίς όμως να το αγγίξει. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά.Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι μπροστά. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τους μυς του κορμού, των γλουτών και των μηρών.
Κάθισμα με τα πόδια ενωμένα. Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα λυγισμένα, τους μηρούς παράλληλους με τις γάμπες. Διατηρήστε τον κορμό όρθιο για 1-3 λεπτά.Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στους μπροστινούς και εξωτερικούς μυς των μηρών και των γάμπων, καθώς και στους μυς της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις των κάτω άκρων, ιδιαίτερα πόνο στα γόνατα ή περιορισμένη κινητικότητα. Κάθισμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών με τις φτέρνες να μην ακουμπούν στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε οι μηροί να είναι κοντά στις γάμπες, διατηρώντας το άνω μέρος του σώματος όρθιο. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.Στοχεύει κυρίως στους μύες των γάμπων, τους κορμομύες και την ισορροπία του σώματος. Δεν συνιστάται για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις των γονάτων ή τραυματισμούς στον αχίλλειο τένοντα. Κάμψεις στον τοίχο. 1. Στατική κάμψη με στήριξη στον τοίχο: Σταθείτε με την πλάτη ίσια στον τοίχο, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα ώστε να σχηματιστεί γωνία 90°–150° μεταξύ των μηρών και των γάμπων, με τα χέρια να κρέμονται φυσικά ή να ακουμπούν ελαφρά στους μηρούς.2. Wall Slide Squat: Τοποθετήστε τα πόδια περίπου 30 εκατοστά από τον τοίχο, ακουμπώντας διαγώνια πάνω του με τα χέρια να κρέμονται φυσικά. Λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε σε θέση squat. Όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σπρώξτε με τις φτέρνες για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Διατηρήστε συνεχή επαφή μεταξύ της πλάτης και του τοίχου καθ' όλη τη διάρκεια, φροντίζοντας τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και αποφεύγοντας την εσωτερική περιστροφή των γονάτων. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ανά σετ, ολοκληρώνοντας 2-3 συνεχόμενα σετ.Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μυών σε άτομα που αντιμετωπίζουν σημαντικό πόνο στα γόνατα, σε άτομα που βρίσκονται στα αρχικά στάδια της αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση στα κάτω άκρα και σε άτομα μέσης ηλικίας ή ηλικιωμένους.