At sidde på hug er en almindelig stilling i dagligdagen. Handlingen med at sænke sig ned og rejse sig styrker musklerne i kernen og underkroppen, fremmer blodcirkulationen og træner hjerte-kar-funktionen. At sidde på hug behøver ikke at være monotont; ved at variere formerne kan man målrette mod forskellige muskelgrupper og samtidig gøre træningen mere underholdende.
Squat mod væggen. Lindrer forskellige smerter i nakke, skuldre, talje og ben ved at strække muskler, ledbånd og hele rygsøjlen. For at udføre øvelsen skal man stå med fødderne samlet mod en væg, vægten på fodballerne, armene hængende naturligt og blikket rettet lige frem. Slap af i taljen og bu ryggen let. Sænk dig langsomt ned i en squat, nå den laveste position og rejs dig derefter gradvist op igen.Undgå at vippe eller bule hovedet bagud under squatten; hold rygsøjlen i en neutral position. Tilpas tempoet efter evne; langsommere squats (ca. 2-3 pr. minut) anbefales til ældre voksne eller personer, der er mindre vant til at træne, med en daglig grænse på ca. 150 gentagelser. Horse Stance Squat. Denne statiske styrkeøvelse er primært rettet mod quadriceps, hvilket styrker kernen og underkroppen og forbedrer stabiliteten.For at udføre øvelsen skal du placere fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende fremad. Sænk dig ned i en halv squat-position, hvor lårene er parallelle med jorden. Skub knæene udad og sørg for, at de ikke strækker sig ud over tæerne. Aktiver hofterne ved at trække dem fremad og indad, mens du holder overkroppen oprejst. Hestestilling belaster knæene betydeligt; fortsæt inden for dine evner og oprethold den korrekte form.
Squats. Træner effektivt musklerne i underkroppen, balderne og kernemusklerne, såsom mavemusklerne.For at udføre øvelsen skal du placere fødderne skulderbredde fra hinanden med tæerne og knæene på linje. Hold blikket rettet fremad, med armene hængende naturligt eller holdt ud til siderne. Bøj knæene, skub hofterne tilbage, mens du bruger alle musklerne til at holde ryggen ret. Sænk dig langsomt ned i squat, samtidig med at du strækker armene fremad. Sørg for, at knæene ikke strækker sig ud over tæerne, og at hælene forbliver plantet og bærer den primære belastning.Hold pause, når hofterne er lidt under knæhøjde, og begynd derefter at rejse dig fra hælene ved at bruge lårmusklerne til at vende tilbage til startpositionen.
Lunges. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, blikket fremad, brystet og ryggen oprejst og hænderne på hofterne. Træd med højre fod frem lige foran venstre fod. Hold overkroppen oprejst, sænk dig ned i en lunge med højre knæ bøjet til ca. 90 grader, og sørg for, at knæet ikke strækker sig ud over tæerne. Sænk venstre knæ, indtil det næsten rører jorden, men uden at komme i kontakt med den, og rejs dig derefter op igen.Gentag med venstre fod fremad. Denne øvelse forbedrer balancen og styrker core-, gluteal- og lårmusklerne. Squat med fødderne samlet. Stå med fødderne parallelle, knæene bøjet og lårene parallelle med læggene. Hold overkroppen oprejst i 1-3 minutter.Denne øvelse målretter sig primært mod de forreste og ydre muskler i lårene og læggene samt rygmusklerne. Den anbefales dog ikke til personer med problemer i underkroppens led, især knæsmerter eller begrænset bevægelighed.
Tå-squat. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hvile på fodballerne med hæle løftet fra jorden. Bøj knæene, så lårene er tæt på læggene, og hold overkroppen oprejst. Hold stillingen i 30-60 sekunder.Målretter sig primært mod lægmuskler, kernemuskler og kropsbalance. Anbefales ikke til personer med knæledssmerter eller akillessenskader. Wall Squats. 1. Statisk squat med støtte mod væggen: Stå med ryggen lige mod væggen, bøj hofter og knæ, så der dannes en vinkel på 90°–150° mellem lår og lægge, hænderne hænger naturligt eller hviler let på lårene.2. Wall Slide Squat: Placer fødderne ca. 30 centimeter fra væggen, læn dig diagonalt mod den med armene hængende naturligt. Bøj knæene for at sænke dig ned i en squat-position. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du skubbe igennem hælene for at løfte kroppen tilbage til startpositionen. Hold konstant kontakt mellem ryggen og væggen under hele øvelsen, og sørg for, at knæene ikke strækker sig ud over tæerne, og undgå indadrotation af knæene. Udfør 30 sekunder til 2 minutter pr. sæt, og gennemfør 2-3 sæt i træk.Denne øvelse er især gavnlig for at styrke quadriceps-musklerne hos personer, der oplever betydelige knæsmerter, personer i de tidlige stadier af genoptræning efter operation i underekstremiteterne samt midaldrende og ældre mennesker.