Клякането е често срещана поза в ежедневието. Действието на спускане и изправяне укрепва мускулите на корема и долната част на тялото, стимулира кръвообращението и подобрява сърдечно-съдовата система. Клякането не трябва да бъде монотонно; промяната на формата на клякането засяга различни мускулни групи и добавя удоволствие към упражнението.
Клякане с лице към стената. Облекчава различни болки във врата, раменете, кръста и краката чрез разтягане на мускулите, сухожилията и цялата гръбнака. За да го практикувате, застанете с лице към стената, с крака събрани, тежестта върху пръстите на краката, ръцете висящи естествено, погледът насочен напред. Отпуснете кръста и леко извийте гърба. Бавно се наведете в клякане, достигайки най-ниската позиция, преди да се изправите постепенно.Избягвайте да накланяте или извивате главата назад по време на клякането; поддържайте неутрално положение на гръбнака. Нагласете темпото според възможностите си; по-възрастните хора или тези, които не са свикнали с упражненията, трябва да избират бавни клякания, около 2-3 на минута, като ограничават дневните повторения до около 150.
Клякане в конска стойка. Това статично упражнение за сила е насочено предимно към четириглавите мускули, като укрепва силата на тялото и долната част на тялото, като подобрява стабилността.За да го изпълните, поставете краката малко по-широко от ширината на раменете, с пръстите на краката насочени напред. Наведете се в полуклекнала позиция, при която бедрата са успоредни на земята. Избутайте коленете навън, като се уверите, че не излизат извън пръстите на краката. Активирайте бедрата, като ги издърпате напред и навътре, поддържайки горната част на тялото изправена. Позицията „коня” натоварва значително коленете; изпълнявайте упражнението според възможностите си и поддържайте правилна форма.
Клякания. Ефективно натоварват мускулите на долната част на тялото, седалището и коремните мускули.За да ги изпълните, поставете краката на ширината на раменете, с пръстите на краката и коленете в една линия. Поддържайте поглед напред, с ръцете висящи естествено или изпънати настрани. Сгънете коленете, издърпайте бедрата назад, като ангажирате всички мускули, за да поддържате гърба прав. Спуснете се бавно в клек, като изпънете ръцете напред. Уверете се, че коленете не излизат извън пръстите на краката и петите остават на място, поемайки основната тежест.Спрете, когато бедрата се спуснат леко под нивото на коленете, след което започнете да се изправяте от петите, като използвате мускулите на бедрата, за да се върнете в изходното положение.
Изпадания. Застанете с крака на ширината на раменете, поглед напред, гърди и гръб изправени, ръце на хълбоците. Стъпете с десния крак напред, точно пред левия крак. Поддържайте горната част на тялото изправена, спуснете се в изпадане с дясното коляно сгънато на около 90 градуса, като се уверите, че коляното не излиза извън пръстите на краката. Спуснете лявото коляно, докато почти докосне земята, но без да я докосва, след което се изправете обратно.Повторете с лявата крака напред. Това упражнение подобрява баланса и укрепва мускулите на корема, седалището и бедрата. Клякане с крака заедно. Застанете с крака успоредни, коленете сгънати, бедрата докосват прасците. Поддържайте горната част на тялото изправена в продължение на 1–3 минути.Това упражнение е насочено предимно към предните и външните мускули на бедрата и прасците, както и към мускулите на гръбнака. Не се препоръчва обаче за хора с проблеми в ставите на долните крайници, особено с болки в коленете или ограничена подвижност. Клякане на пръсти. Застанете с крака на ширината на раменете, като се опирате на пръстите на краката, а петите са повдигнати от земята. Сгънете коленете, така че бедрата да са близо до прасците, като горната част на тялото остава изправена. Задръжте за 30–60 секунди.Насочено е предимно към мускулите на прасците, мускулите на коремната област и баланса на тялото. Не се препоръчва за хора с болки в коленните стави или травми на ахилесовото сухожилие. Клякания до стена. 1. Статично клякане с опора на стена: Застанете с гръб прав до стената, сгънете бедрата и коленете, за да образувате ъгъл от 90°–150° между бедрата и прасците, ръцете висят естествено или леко опират на бедрата.2. Клякане с плъзгане по стената: Поставете краката на около 30 сантиметра от стената, наведете се диагонално към нея, като ръцете ви висят естествено. Сгънете коленете, за да се спуснете в клякаща позиция. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете с петите, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция. Поддържайте постоянен контакт между гърба и стената през цялото време, като се уверите, че коленете не излизат извън пръстите на краката и избягвайте вътрешно завъртане на коленете. Изпълнявайте от 30 секунди до 2 минути на серия, като направите 2–3 последователни серии.За хора, които изпитват значителен дискомфорт в коленете, тези в ранните етапи на възстановяване след операция на долните крайници, както и за хора на средна възраст или възрастни, това упражнение е ефективен метод за укрепване на четириглавите мускули.