القرفصاء هي وضعية شائعة في الحياة اليومية. إن حركة الانخفاض والارتفاع تقوي عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم، وتعزز الدورة الدموية، وتحسن لياقة القلب والأوعية الدموية. لا يجب أن تكون القرفصاء رتيبة؛ فالتنويع في الشكل يستهدف مجموعات عضلية مختلفة ويضيف متعة إلى التمرين.
القرفصاء مواجهًا الحائط. يخفف من آلام الرقبة والكتفين والظهر والساقين عن طريق شد العضلات والأربطة والعمود الفقري بأكمله. للممارسة، قف مواجهًا الحائط مع ضم القدمين، ووزن الجسم على مقدمة القدمين، والذراعين متدليتين بشكل طبيعي، والعينين تنظران للأمام مباشرة. أرخِ الخصر وقوس الظهر قليلاً، ثم انزل ببطء إلى وضع القرفصاء. من أدنى وضع، قم بالوقوف تدريجيًا.تجنب إمالة الرأس أو تقويسه للخلف أثناء القرفصاء؛ حافظ على وضع العمود الفقري في وضع محايد. اضبط السرعة وفقًا لقدراتك؛ يوصى بالقيام بالقرفصاء ببطء (حوالي 2-3 مرات في الدقيقة) لكبار السن أو أولئك الأقل اعتيادًا على ممارسة التمارين، مع حد يومي يبلغ حوالي 150 تكرارًا.
القرفصاء بوضعية الحصان. يستهدف هذا التمرين الثابت للقوة بشكل أساسي عضلات الفخذ الرباعية، مما يعزز قوة الجذع وأسفل الجسم مع تحسين الثبات.للقيام به، ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للأمام. انزل إلى وضع نصف قرفصاء حيث تكون الفخذان موازيتين للأرض. ادفع الركبتين للخارج، مع التأكد من عدم تجاوزهما أصابع القدمين. شغل الوركين عن طريق سحبهم للأمام وللداخل، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. يضع وضع الحصان ضغطًا كبيرًا على الركبتين؛ تابع وفقًا لقدراتك وحافظ على الشكل الصحيح.
القرفصاء. تستهدف بشكل فعال عضلات الجزء السفلي من الجسم والعضلات الألوية وعضلات البطن.للقيام بها، افرد قدميك بمسافة عرض الكتفين مع محاذاة أصابع القدمين والركبتين. حافظ على النظر للأمام، مع ترك الذراعين متدليتين بشكل طبيعي أو ممدودتين إلى الجانبين. اثنِ ركبتيك، وادفع الوركين للخلف مع شد جميع العضلات للحفاظ على استقامة الظهر. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء مع مد الذراعين للأمام. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين وأن الكعبين يظلان ثابتين، حيث يتحملان الحمل الأساسي.توقف عندما تنخفض الوركين قليلاً إلى ما دون مستوى الركبتين، ثم ابدأ الصعود من الكعبين، مستخدماً عضلات الفخذين للعودة إلى الوضع الأصلي.
الاندفاع. قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، والنظر للأمام، والصدر والظهر مستقيمين، واليدين على الوركين. خطوة القدم اليمنى للأمام مباشرة أمام القدم اليسرى. حافظ على استقامة الجذع أثناء خفض الجسم للأمام، وثني الركبة اليمنى إلى حوالي 90 درجة. تأكد من أن الركبة لا تتجاوز أصابع القدم. اخفض الركبة اليسرى حتى تلامس الأرض تقريبًا دون أن تلامسها، ثم قم بالوقوف مرة أخرى.كرر التمرين مع قدمك اليسرى إلى الأمام. يعزز هذا التمرين التوازن ويقوي عضلات البطن والألوية والفخذين.
القرفصاء مع ضم القدمين. قف مع وضع القدمين متوازيتين، والركبتين مثنيتين، والفخذين متوازيتين مع الساقين. حافظ على استقامة جذعك لمدة 1-3 دقائق.يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذين والساقين الأمامية والخارجية، بالإضافة إلى عضلات العمود الفقري. ومع ذلك، لا ينصح به لمن يعانون من مشاكل في مفاصل الأطراف السفلية، خاصة آلام الركبة أو محدودية الحركة. القرفصاء على أصابع القدمين. قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، وارفع كعب القدمين عن الأرض واستند على مقدمة القدمين. اثنِ ركبتيك بحيث تكون الفخذان قريبتين من الساقين، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.يستهدف بشكل أساسي عضلات الساقين وعضلات البطن وتوازن الجسم. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من آلام في مفاصل الركبة أو إصابات في وتر العرقوب.
القرفصاء على الحائط. 1. القرفصاء الثابتة بمساعدة الحائط: قف مع ظهرك مستقيماً مقابل الحائط، واثنِ الوركين والركبتين لتشكيل زاوية 90°-150° بين الفخذين والساقين، مع ترك اليدين تتدليان بشكل طبيعي أو ترتكزان بخفة على الفخذين.2. القرفصاء المنزلق على الحائط: ضع قدميك على بعد حوالي 30 سم من الحائط، وانحنِ بشكل قطري عليه مع ترك ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي. اثنِ ركبتيك للانخفاض إلى وضع القرفصاء. عندما تصبح الفخذان موازيتين للأرض، ادفع من خلال الكعبين لرفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على اتصال مستمر بين الظهر والحائط طوال الوقت، مع التأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين وتجنب دوران الركبة للداخل. قم بأداء 30 ثانية إلى دقيقتين لكل مجموعة، مع إكمال 2-3 مجموعات متتالية.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبة، أو الذين هم في المراحل الأولى من التعافي بعد جراحة في الأطراف السفلية، أو الأشخاص في منتصف العمر أو كبار السن، يوفر هذا التمرين طريقة فعالة لتقوية عضلات الفخذ.