緊實體態與強健肌肉是男性嚮往的理想形象。那麼該如何打造強韌肌群？其實方法極為簡單，關鍵在於「適當飲食」。正確的飲食模式將有效推動「肌肉型體態」的實現。以下將介紹透過飲食塑造肌肉體魄的方法：
第一餐：早餐
晨起時，經歷整夜消化後胃部處於空腹狀態。為防止肌肉代謝下降，早晨需攝取50克以上蛋白質。理想早餐為一杯牛奶、一枚雞蛋、一片麵包。若不喜雞蛋或麵包，可固定飲用一杯牛奶，其餘食物可自由替換。
第二餐：能量補給點心
進行增肌訓練期間，因食慾與進食量增加，需準備花生、餅乾、肉乾等輕食，或蛋白粉、碳水化合物等流質食品，隨時補充能量。最佳攝取時機為早餐後2至3小時內。
第三餐：午餐
此餐請盡情享用想吃的食物，但切忌過量，以七分飽為準。當然，肉類攝取不可或缺。
第四餐：運動前補給
運動前最適宜補充高蛋白飲品與碳水化合物，此舉旨在維持血中胺基酸流動（防止肌肉分解）。
第五餐：晚餐
於訓練結束後1小時開始進食。與午餐相同，攝取肉類等高蛋白食品及大量蔬菜，補充微量營養素。
第六餐：宵夜
宵夜亦以蛋白質為主，是否進食可依個人習慣決定。建議睡前2小時避免進食，請配合自身休息時間調整。
男性增肌三大要訣
增加蛋白質攝取量
低碳水化合物飲食需依據體重比例限制碳水化合物攝取：體重190磅（約86公斤）以上健美選手每日限制56～75克，未達190磅者則限制40～55克。當每日碳水攝取低於75克時，身體會轉而消耗更多蛋白質作為能量來源。因此低醣期間需將蛋白質攝取提升至每磅體重每日2克。
訓練前後補充乳清蛋白
乳清蛋白富含大量支鏈胺基酸（BCAA），可替代碳水化合物提供訓練所需能量。訓練前攝取40～60克乳清蛋白可防止肌肉組織被分解為能量來源。訓練後立即補充同等份量則能促進肌肉組織重建。此外，請將每日碳水化合物攝取量的50%分配於訓練後補充。
每日攝取瘦肉
瘦肉能提供脂肪作為能量來源，避免蛋白質被用作能量消耗。其富含的丙胺酸可在不提升胰島素水平的情況下作為能量來源。每日至少攝取50克赤身肉蛋白質，建議分兩餐攝取：早餐25克與其他餐點25克。此舉可維持體內丙胺酸供應，避免蛋白質被用作能量來源。