Добре підтягнуте тіло і міцні м'язи є ідеалом для багатьох чоловіків. Як же досягти такої м'язової сили? Ключ лежить у правильному харчуванні. Збалансована дієта допоможе вам досягти бажаної фізичної форми. Нижче ми опишемо, як харчуватися, щоб побудувати м'язи.
Перший прийом їжі: сніданок
Після пробудження ваш шлунок порожній після нічного травлення. Щоб запобігти катаболізму м'язів, споживіть понад 50 г білка. Ідеальний варіант: склянка молока, одне яйце і скибочка хліба. Якщо ви віддаєте перевагу альтернативам, це нормально — просто не відмовляйтеся від молока.
Другий прийом їжі: енергетичний перекус
Під час тренувань для нарощування м'язів апетит і споживання їжі природно збільшуються. Приготуйте перекуси, такі як арахіс, печиво, сушене м'ясо, або рідкі варіанти, такі як протеїновий порошок і вуглеводи, щоб швидко вгамувати голод. Оптимальний час — через 2-3 години після сніданку.
Третій прийом їжі: обід
Під час цього прийому їжі можна дозволити собі все, що забажаєте. Однак уникайте переїдання; прагніть до 70% насичення. Звичайно, обов'язково включіть до раціону м'ясо.
Четвертий прийом їжі: харчування перед тренуванням
Перед тренуванням віддавайте перевагу високобілковим напоям і вуглеводам, щоб підтримувати потік амінокислот у крові. (Потік амінокислот запобігає руйнуванню м'язів.)
П'ятий прийом їжі: вечеря
Цей прийом їжі слід зробити через годину після закінчення тренування. Як і під час обіду, зосередьтеся на високобілкових продуктах, таких як м'ясо, а також на великій кількості овочів, щоб поповнити запаси мікроелементів.
Шостий прийом їжі: пізній вечірній перекус
Цей перекус також повинен складатися переважно з білків. Чи слід його вживати, залежить від особистих звичок, оскільки ідеально було б припинити прийом їжі приблизно за дві години до сну. Коригуйте відповідно до свого режиму відпочинку.
Три основні поради для чоловіків, які прагнуть наростити м'язи за допомогою харчування
Збільште споживання білка
Низьковуглеводна дієта вимагає обмеження споживання вуглеводів відповідно до ваги тіла: бодібілдери, які важать понад 190 фунтів, повинні обмежити щоденне споживання вуглеводів до 56–75 грамів, а ті, хто важить менше 190 фунтів, повинні обмежити споживання до 40–55 грамів.Коли споживання вуглеводів падає нижче 75 грамів на день, організм використовує більше білка для отримання енергії. Тому під час періодів низьковуглеводної дієти споживання білка слід збільшити до 2 грамів на фунт ваги тіла щодня.
Вживайте сироватковий білок до і після тренування
Сироватковий білок містить високий рівень розгалужених амінокислот, які можуть замінити вуглеводи для забезпечення енергією під час тренування.Вживання 40–60 грамів сироваткового білка перед тренуванням запобігає розпаду м'язової тканини для отримання енергії. Відразу після тренування ще 40–60 грамів сироваткового білка сприяють відновленню м'язової тканини. Крім того, 50% добової норми вуглеводів слід виділити на споживання після тренування.
Вживайте червоне м'ясо щодня
Червоне м'ясо забезпечує жиром для енергії, заощаджуючи білок від використання як палива. Воно також багате на аланін, який може використовуватися для енергії без підвищення рівня інсуліну.Споживайте щонайменше 50 грамів білка щодня з нежирного червоного м'яса, розділивши його на два прийоми їжі: 25 грамів на сніданок і 25 грамів на інший прийом їжі. Це забезпечує постійне надходження аланіну, запобігаючи використанню білка організмом для отримання енергії.