İyi şekillendirilmiş bir vücut ve güçlü kaslar birçok erkeğin hayalidir. Peki, bu kas gücüne nasıl ulaşılır? Anahtar, doğru beslenmedir. Yeterli beslenme, kaslı bir vücut hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aşağıda, güçlü bir vücuda sahip olmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini özetliyoruz.
İlk öğün: Kahvaltı
Uyandığınızda, gece boyunca sindirim süreci tamamlandığı için mideniz boştur. Kas yıkımını önlemek için 50 g'dan fazla protein tüketin. İdeal olan: bir bardak süt, bir yumurta ve bir dilim ekmek. Alternatifleri tercih ediyorsanız, sorun değil; sadece sütü mutlaka tüketin.
İkinci öğün: Enerji verici atıştırmalık
Kas geliştirme antrenmanı sırasında iştahınız ve gıda alımınız doğal olarak artacaktır. Açlığınızı hemen gidermek için fıstık, bisküvi, kurutulmuş et gibi atıştırmalıklar veya protein tozu ve karbonhidrat gibi sıvı seçenekler hazırlayın. Bu atıştırmalık için en uygun zaman kahvaltıdan 2-3 saat sonradır.
Üçüncü Öğün: Öğle Yemeği
Bu öğünde, istediğiniz her şeyi özgürce yiyin. Ancak, aşırı yemekten kaçının; yaklaşık %70 doygunluk hedefleyin. Doğal olarak, et tüketimi çok önemlidir.
Dördüncü Öğün: Egzersiz Öncesi Beslenme
Egzersizden önce, kan dolaşımındaki amino asit akışını sürdürmek için yüksek proteinli içecekler ve karbonhidratlara öncelik verin. (Amino asit akışı kas yıkımını önler.)
Beşinci Öğün: Akşam Yemeği
Bu öğünü antrenman bittikten bir saat sonra tüketin. Öğle yemeğine benzer şekilde, mikro besinleri yenilemek için et gibi yüksek proteinli gıdalara ve bol miktarda sebzeye odaklanın.
Altıncı Öğün: Gece Atıştırmalığı
Bu atıştırmalıkta da protein öncelikli olmalıdır. Tüketilip tüketilmemesi kişisel alışkanlıklara bağlıdır, çünkü ideal olarak yatmadan yaklaşık iki saat önce yemek yemeyi bırakmak gerekir. Dinlenme programınıza göre ayarlayın.
Beslenme yoluyla kas geliştirmek isteyen erkekler için üç önemli ipucu
Protein alımını artırın
Düşük karbonhidratlı bir diyet, vücut ağırlığına göre karbonhidrat alımının kısıtlanmasını gerektirir: 190 poundun üzerinde olan vücut geliştiriciler günlük karbonhidrat alımını 56-75 gramla sınırlamalı, 190 poundun altındakiler ise alımını 40-55 gramla sınırlamalıdır.Karbonhidrat alımı günlük 75 gramın altına düştüğünde, vücut enerji için daha fazla protein kullanır. Bu nedenle, düşük karbonhidrat dönemlerinde protein alımı günlük vücut ağırlığının her kilosu için 2 grama çıkarılmalıdır.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Peynir Altı Suyu Proteini Tüketin
Peynir altı suyu proteini, antrenman için enerji kaynağı olarak karbonhidratların yerini alabilen yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitler içerir.Antrenmandan önce 40-60 gram peynir altı suyu proteini tüketmek, vücudun enerji için kas dokusunu parçalamasını önler. Antrenmandan hemen sonra, 40-60 gram peynir altı suyu proteini daha kas dokusunun onarımına yardımcı olur. Ayrıca, günlük karbonhidrat alımınızın %50'sini antrenman sonrası tüketime ayırın.
Her gün kırmızı et tüketin
Kırmızı et, enerji için yağ sağlar ve proteinin yakıt olarak kullanılmasını önler. Ayrıca, insülin seviyelerini yükseltmeden enerji için kullanılabilen alanin açısından da zengindir.Yağsız kırmızı etten günde en az 50 gram protein tüketin ve bunu iki öğüne bölün: 25 gram kahvaltıda ve 25 gram başka bir öğünde. Bu, alaninin sürekli olarak alınmasını sağlar ve vücudun enerji için proteini kullanmasını önler.