Dobro izklesano telo in močne mišice so idealni cilj mnogih moških. Kako doseči takšno mišično moč? Ključ je v pravilni prehrani. Uravnotežena prehrana vam lahko pomaga doseči želeno postavo. Spodaj opisujemo, kako se prehranjevati za mišično postavo.
Prvi obrok: zajtrk
Po prebujanju je vaš želodec prazen po nočnem prebavljanju. Da bi preprečili katabolizem mišic, zaužijte več kot 50 g beljakovin. Idealno: kozarec mleka, eno jajce in rezina kruha. Če imate raje druge možnosti, ni problema – le poskrbite, da ohranite mleko.
Drugi obrok: energijski prigrizek
Med treningom za mišično maso se vaš apetit in vnos hrane naravno povečata. Pripravite prigrizke, kot so arašidi, piškoti, suho meso ali tekoče možnosti, kot so beljakovinski prah in ogljikovi hidrati, da hitro potešite lakoto. Optimalni čas je 2–3 ure po zajtrku.
Tretji obrok: kosilo
Pri tem obroku si privoščite vse, kar želite – jejte, kar vam je všeč. Vendar se izogibajte prenajedanju; poskusite se najesti do 70 % sitosti. Seveda je nujno vključiti meso.
Četrti obrok: Prehrana pred vadbo
Pred vadbo dajte prednost beljakovinskim pijačam in ogljikovim hidratom, da ohranite pretok aminokislin v krvnem obtoku. (Pretok aminokislin preprečuje razgradnjo mišic.)
Peti obrok: Večerni obrok
Ta obrok zaužijte eno uro po koncu vadbe. Podobno kot pri kosilu se osredotočite na beljakovinsko hrano, kot je meso, in veliko zelenjave, da nadomestite mikrohranila.
Šesti obrok: Pozni večerni prigrizek
Tudi pri tem prigrizku naj bo prednost dana beljakovinam. Ali ga boste zaužili, je odvisno od osebnih navad, saj je idealno, da se z jedjo preneha približno dve uri pred spanjem. Prilagodite se svojemu urniku počitka.
Tri ključne nasvete za moške, ki želijo zgraditi mišice s pomočjo prehrane
Povečajte vnos beljakovin
Nizkohidratna prehrana zahteva omejitev vnosa ogljikovih hidratov glede na telesno težo: bodybuilderji, ki tehtajo več kot 190 funtov, morajo dnevni vnos ogljikovih hidratov omejiti na 56–75 gramov, tisti, ki tehtajo manj kot 190 funtov, pa na 40–55 gramov.Ko vnos ogljikovih hidratov pade pod 75 gramov na dan, telo za energijo porabi več beljakovin. Zato je treba v obdobjih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vnos beljakovin povečati na 2 grama na kilogram telesne teže na dan.
Uživajte sirotkine beljakovine pred in po treningu
Sirotkine beljakovine vsebujejo veliko razvejane aminokisline, ki lahko nadomestijo ogljikove hidrate kot gorivo za trening.Uživanje 40–60 gramov sirotkinih beljakovin pred treningom preprečuje, da bi telo razgradilo mišično tkivo za energijo. Takoj po treningu dodatnih 40–60 gramov sirotkinih beljakovin pomaga pri obnovi mišičnega tkiva. Poleg tega 50 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov namenite za uživanje po treningu.
Vsak dan zaužijte rdeče meso
Rdeče meso zagotavlja maščobe za energijo, tako da beljakovine niso porabljene za gorivo. Je tudi bogato z alaninom, ki se lahko uporabi za energijo, ne da bi se dvignila raven insulina.Vsak dan zaužijte vsaj 50 gramov beljakovin iz pustega rdečega mesa, razdeljenih na dva obroka: 25 gramov za zajtrk in 25 gramov za drug obrok. To zagotavlja trajno oskrbo z alaninom in preprečuje, da bi telo beljakovine porabljalo za energijo.