Dobre vyrysovaná postava a silné svalstvo sú snom mnohých mužov. Ako dosiahnuť takúto svalovú silu? Kľúčom je správna výživa. Dostatočná výživa vám pomôže dosiahnuť cieľ, ktorým je svalnatá postava. Nižšie opisujeme, ako sa stravovať, aby ste dosiahli silnú postavu.
Prvé jedlo: Raňajky
Po prebudení je váš žalúdok po celonočnom trávení prázdny. Aby ste zabránili katabolizmu svalov, skonzumujte viac ako 50 g bielkovín. Ideálne je pohár mlieka, jedno vajce a krajec chleba. Ak uprednostňujete alternatívy, nevadí – len nezabudnite na mlieko.
Druhé jedlo: energetická desiata
Počas tréningu na budovanie svalov sa prirodzene zvýši váš apetít a príjem potravy. Pripravte si desiatu, napríklad arašidy, sušienky, sušené mäso alebo tekuté potraviny, ako sú proteínový prášok a sacharidy, aby ste rýchlo uspokojili hlad. Optimálny čas na túto desiatu je 2–3 hodiny po raňajkách.
Tretie jedlo: Obed
Pri tomto jedle si doprajte, čo chcete – jedzte, čo vám chutí. Vyhnite sa však prejedaniu, snažte sa dosiahnuť asi 70 % sýtosti. Samozrejme, dôležité je zahrnúť do jedla mäso.
Štvrté jedlo: Výživa pred tréningom
Pred cvičením uprednostňujte nápoje s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, aby ste udržali tok aminokyselín v krvi. (Tok aminokyselín zabraňuje rozpadu svalov.)
Piate jedlo: Večera
Toto jedlo konzumujte jednu hodinu po skončení tréningu. Podobne ako pri obede sa zameriavajte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, spolu s dostatočným množstvom zeleniny, aby ste doplnili mikronutrienty.
Šieste jedlo: Nočná desiata
Táto desiata by mala byť opäť zameraná na bielkoviny. To, či ju budete konzumovať, závisí od vašich osobných návykov, pretože ideálne by ste mali prestať jesť približne dve hodiny pred spaním. Prispôsobte sa podľa svojho režimu odpočinku.
Tri kľúčové tipy pre mužov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu prostredníctvom výživy
Zvýšte príjem bielkovín
Nízkosacharidová strava vyžaduje obmedzenie príjmu sacharidov na základe telesnej hmotnosti: kulturisti s hmotnosťou nad 190 libier by mali obmedziť denný príjem sacharidov na 56–75 gramov, zatiaľ čo tí s hmotnosťou pod 190 libier by mali obmedziť príjem na 40–55 gramov.Keď príjem sacharidov klesne pod 75 gramov denne, telo využije viac bielkovín na energiu. Preto by sa počas nízkosacharidových období mal príjem bielkovín zvýšiť na 2 gramy na libru telesnej hmotnosti denne.
Konzumujte srvátkové bielkoviny pred a po tréningu
Srvátkové bielkoviny obsahujú vysoké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré môžu nahradiť sacharidy ako palivo pre tréning.Konzumácia 40–60 gramov srvátkových bielkovín pred tréningom zabraňuje telu rozkladať svalové tkanivo na energiu. Ihneď po tréningu ďalších 40–60 gramov srvátkových bielkovín pomáha pri regenerácii svalového tkaniva. Okrem toho vyčleňte 50 % svojho denného príjmu sacharidov na konzumáciu po tréningu.
Konzumujte červené mäso každý deň
Červené mäso poskytuje tuk ako zdroj energie, čím šetrí bielkoviny, ktoré by sa inak spotrebovali ako palivo. Je tiež bohaté na alanín, ktorý sa môže využiť ako zdroj energie bez zvýšenia hladiny inzulínu.Konzumujte najmenej 50 gramov bielkovín denne z chudého červeného mäsa, rozdelených do dvoch jedál: 25 gramov na raňajky a 25 gramov na ďalšie jedlo. Tým sa zabezpečí trvalý prísun alanínu, čím sa zabráni tomu, aby telo využívalo bielkoviny na energiu.