Подтянутое тело и крепкая мускулатура — мечта многих мужчин. Как же достичь такой мускульной силы? Ключ к успеху — правильное питание. Правильное питание поможет вам достичь своей цели — мускулистого тела. Ниже мы рассказываем, как питаться, чтобы стать крепким.
Первый прием пищи: завтрак
После пробуждения ваш желудок пуст после ночного пищеварения. Чтобы предотвратить катаболизм мышц, потребляйте более 50 г белка. Идеальный вариант: стакан молока, одно яйцо и кусок хлеба. Если вы предпочитаете альтернативы, это нормально — просто не забудьте оставить молоко.
Второй прием пищи: энергетический перекус
Во время тренировок по наращиванию мышечной массы аппетит и потребление пищи естественным образом увеличиваются. Приготовьте перекусы, такие как арахис, печенье, вяленое мясо, или жидкие варианты, такие как протеиновый порошок и углеводы, чтобы быстро утолить голод. Оптимальное время для такого перекуса — через 2-3 часа после завтрака.
Третий прием пищи: обед
В этот прием пищи можете позволить себе все, что захотите. Однако избегайте переедания; стремитесь к 70% насыщению. Естественно, необходимо включить в рацион мясо.
Четвертый прием пищи: питание перед тренировкой
Перед тренировкой отдавайте предпочтение высокобелковым напиткам и углеводам, чтобы поддерживать поток аминокислот в крови. (Поток аминокислот предотвращает разрушение мышц.)
Пятый прием пищи: ужин
Принимайте эту пищу через час после окончания тренировки. Как и в случае с обедом, сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах, таких как мясо, а также на большом количестве овощей, чтобы восполнить микроэлементы.
Шестой прием пищи: поздний вечерний перекус
В этом перекусе также следует отдавать предпочтение белкам. Необходимость его употребления зависит от личных привычек, поскольку в идеале есть следует прекратить примерно за два часа до сна. Корректируйте в соответствии со своим графиком отдыха.
Три ключевых совета для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу с помощью питания
Увеличьте потребление белка
Низкоуглеводная диета требует ограничения потребления углеводов в зависимости от веса тела: бодибилдеры весом более 190 фунтов должны ограничить суточное потребление углеводов до 56–75 граммов, а те, кто весит менее 190 фунтов, должны ограничить потребление до 40–55 граммов.Когда потребление углеводов падает ниже 75 граммов в день, организм будет использовать больше белка для получения энергии. Поэтому в периоды низкоуглеводной диеты потребление белка следует увеличить до 2 граммов на фунт веса тела в день.
Употребляйте сывороточный белок до и после тренировки
Сывороточный белок содержит высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью, которые могут заменить углеводы для обеспечения энергией во время тренировки.Употребление 40–60 граммов сывороточного белка перед тренировкой предотвращает расщепление мышечной ткани организмом для получения энергии. Сразу после тренировки еще 40–60 граммов сывороточного белка способствуют восстановлению мышечной ткани. Кроме того, 50 % суточной нормы углеводов следует распределить на потребление после тренировки.
Ешьте красное мясо ежедневно
Красное мясо обеспечивает жир для получения энергии, избавляя белок от использования в качестве топлива. Оно также богато аланином, который может быть использован для получения энергии без повышения уровня инсулина.Ежедневно потребляйте не менее 50 граммов белка из постного красного мяса, разделенного на два приема пищи: 25 граммов на завтрак и 25 граммов на другой прием пищи. Это обеспечивает постоянную подачу аланина, предотвращая использование организмом белка для получения энергии.