Un fizic bine tonifiat și o musculatură robustă reprezintă aspirația multor bărbați. Deci, cum se poate obține o astfel de forță musculară? Cheia stă în alimentația adecvată. O alimentație adecvată vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a avea un fizic musculos. Mai jos, vă prezentăm cum să mâncați pentru a obține o constituție robustă.
Prima masă: micul dejun
La trezire, stomacul este gol după digestia din timpul nopții. Pentru a preveni catabolismul muscular, consumați peste 50 g de proteine. Ideal ar fi: un pahar de lapte, un ou și o felie de pâine. Dacă preferați alternative, este în regulă, dar asigurați-vă că păstrați laptele.
A doua masă: gustare energizantă
În timpul antrenamentului pentru dezvoltarea musculaturii, apetitul și consumul de alimente vor crește în mod natural. Pregătiți gustări precum alune, biscuiți, carne uscată sau opțiuni lichide, cum ar fi proteine pudră și carbohidrați, pentru a satisface rapid foamea. Momentul optim pentru această gustare este la 2-3 ore după micul dejun.
A treia masă: prânzul
Pentru această masă, răsfățați-vă în voie – mâncați orice vă place. Cu toate acestea, evitați să mâncați în exces; încercați să vă săturați în proporție de aproximativ 70%. Desigur, este esențial să includeți carne în meniu.
A patra masă: Nutriție înainte de antrenament
Înainte de exerciții fizice, acordați prioritate băuturilor bogate în proteine și carbohidraților pentru a menține fluxul de aminoacizi în sânge. (Fluxul de aminoacizi previne degradarea musculară.)
A cincea masă: Cina
Consumați această masă la o oră după terminarea antrenamentului. Similar cu prânzul, concentrați-vă pe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, alături de legume în cantități suficiente pentru a reface micronutrienții.
A șasea masă: gustare târzie
Această gustare ar trebui să acorde în continuare prioritate proteinelor. Consumul acesteia depinde de obiceiurile personale, deoarece, în mod ideal, ar trebui să nu se mai mănânce cu aproximativ două ore înainte de culcare. Adaptați-vă în funcție de programul de odihnă.
Trei sfaturi cheie pentru bărbații care doresc să-și dezvolte masa musculară prin alimentație
Creșteți aportul de proteine
O dietă săracă în carbohidrați necesită restricționarea aportului de carbohidrați în funcție de greutatea corporală: culturistii care cântăresc peste 86 kg ar trebui să limiteze aportul zilnic de carbohidrați la 56-75 grame, în timp ce cei care cântăresc sub 86 kg ar trebui să restricționeze aportul la 40-55 grame.Când aportul de carbohidrați scade sub 75 de grame pe zi, organismul va utiliza mai multe proteine pentru a produce energie. Prin urmare, în perioadele cu conținut redus de carbohidrați, aportul de proteine ar trebui crescut la 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Consumați proteine din zer înainte și după antrenament
Proteinele din zer conțin aminoacizi cu lanț ramificat în cantități abundente, care pot înlocui carbohidrații pentru a alimenta antrenamentul.Consumul a 40-60 de grame de proteine din zer înainte de antrenament împiedică organismul să descompună țesutul muscular pentru a obține energie. Imediat după antrenament, alte 40-60 de grame de proteine din zer ajută la repararea țesutului muscular. În plus, alocați 50% din aportul zilnic de carbohidrați pentru consumul după antrenament.
Consumați carne roșie zilnic
Carnea roșie furnizează grăsimi pentru energie, economisind proteinele care ar fi utilizate ca combustibil. De asemenea, este bogată în alanină, care poate fi utilizată pentru energie fără a crește nivelul de insulină.Consumați cel puțin 50 de grame de proteine pe zi din carne roșie slabă, împărțite în două mese: 25 de grame la micul dejun și 25 de grame la o altă masă. Acest lucru asigură un aport susținut de alanină, împiedicând organismul să utilizeze proteinele pentru energie.