Um físico bem tonificado e uma musculatura robusta representam a aspiração de muitos homens. Então, como se alcança essa força muscular? A chave está na nutrição adequada. Uma alimentação adequada pode ajudar a realizar o seu objetivo de um físico musculoso. Abaixo, descrevemos como comer para obter um físico robusto.Primeira refeição: pequeno-almoço Ao acordar, o seu estômago está vazio após a digestão noturna. Para evitar o catabolismo muscular, consuma mais de 50 g de proteína. O ideal é um copo de leite, um ovo e uma fatia de pão. Se preferir alternativas, tudo bem, mas certifique-se de manter o leite.
Segunda refeição: lanche energético
Durante o treino de musculação, o seu apetite e a ingestão de alimentos aumentarão naturalmente. Prepare lanches como amendoins, biscoitos, carne seca ou opções líquidas, como proteína em pó e carboidratos, para satisfazer a fome rapidamente. O momento ideal para esse lanche é 2 a 3 horas após o pequeno-almoço.
Terceira refeição: almoço
Para esta refeição, delicie-se à vontade – coma o que quiser. No entanto, evite comer em excesso; procure ficar cerca de 70% satisfeito. Naturalmente, é essencial incorporar carne.
Quarta refeição: nutrição pré-treino
Antes do exercício, dê prioridade a bebidas ricas em proteínas e hidratos de carbono para manter o fluxo de aminoácidos na corrente sanguínea. (O fluxo de aminoácidos evita a degradação muscular.)
Quinta refeição: jantar
Consuma esta refeição uma hora após o término do treino. Semelhante ao almoço, concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como carne, juntamente com vegetais em abundância para repor os micronutrientes.Sexta refeição: lanche noturno Este lanche ainda deve priorizar as proteínas. O consumo depende dos hábitos pessoais, pois o ideal é parar de comer cerca de duas horas antes de dormir. Ajuste de acordo com o seu horário de descanso.
Três dicas importantes para homens que desejam ganhar massa muscular por meio da nutrição
Aumente a ingestão de proteínas
Uma dieta baixa em carboidratos requer a restrição da ingestão de carboidratos com base no peso corporal: fisiculturistas com mais de 86 kg devem limitar a ingestão diária de carboidratos a 56-75 gramas, enquanto aqueles com menos de 86 kg devem restringir a ingestão a 40-55 gramas.Quando a ingestão de carboidratos cai abaixo de 75 gramas por dia, o corpo utiliza mais proteínas para obter energia. Portanto, durante os períodos de baixo carboidrato, a ingestão de proteínas deve ser aumentada para 2 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Consuma proteína de soro de leite antes e depois do treino
A proteína de soro de leite contém aminoácidos de cadeia ramificada em abundância, que podem substituir os carboidratos para alimentar o treino.Consumir 40 a 60 gramas de proteína de soro de leite antes do treino impede que o corpo decomponha o tecido muscular para obter energia. Imediatamente após o treino, mais 40 a 60 gramas de proteína de soro de leite ajudam na reparação do tecido muscular. Além disso, reserve 50% da sua ingestão diária de carboidratos para o consumo pós-treino.
Consuma carne vermelha diariamente
A carne vermelha fornece gordura para energia, evitando que as proteínas sejam utilizadas como combustível. Também é rica em alanina, que pode ser utilizada para energia sem elevar os níveis de insulina.Consuma pelo menos 50 gramas de proteína por dia proveniente de carne vermelha magra, dividida em duas refeições: 25 gramas no pequeno-almoço e 25 gramas em outra refeição. Isso garante um fornecimento sustentado de alanina, impedindo que o corpo utilize proteínas para obter energia.