Wysportowana sylwetka i silna muskulatura to marzenie wielu mężczyzn. Jak osiągnąć taką siłę mięśniową? Kluczem jest odpowiednie odżywianie. Odpowiednia dieta może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest muskularna sylwetka. Poniżej opisujemy, jak odżywiać się, aby uzyskać silną budowę ciała.
Pierwszy posiłek: śniadanie
Po przebudzeniu żołądek jest pusty po całonocnym trawieniu. Aby zapobiec katabolizmowi mięśni, należy spożyć ponad 50 g białka. Idealnie: szklanka mleka, jedno jajko i kromka chleba. Jeśli wolisz alternatywne rozwiązania, nie ma przeszkód — pamiętaj tylko, aby zachować mleko.
Drugi posiłek: przekąska dodająca energii
Podczas treningu budującego mięśnie apetyt i spożycie pokarmów naturalnie wzrosną. Przygotuj przekąski, takie jak orzeszki ziemne, ciastka, suszone mięso lub produkty płynne, takie jak proszek białkowy i węglowodany, aby szybko zaspokoić głód. Optymalny czas na tę przekąskę to 2-3 godziny po śniadaniu.
Trzeci posiłek: lunch
W przypadku tego posiłku można sobie pozwolić na wszystko – zjeść wszystko, na co ma się ochotę. Należy jednak unikać przejadania się; należy dążyć do osiągnięcia około 70% sytości. Oczywiście niezbędne jest włączenie do posiłku mięsa.
Czwarty posiłek: odżywianie przed treningiem
Przed ćwiczeniami należy spożywać przede wszystkim napoje wysokobiałkowe i węglowodany, aby utrzymać przepływ aminokwasów w krwiobiegu. (Przepływ aminokwasów zapobiega rozpadowi mięśni).
Piąty posiłek: kolacja
Posiłek ten należy spożyć godzinę po zakończeniu treningu. Podobnie jak w przypadku lunchu, należy skupić się na produktach wysokobiałkowych, takich jak mięso, oraz dużej ilości warzyw, aby uzupełnić mikroelementy.
Szósty posiłek: późna przekąska
W tej przekąsce nadal należy priorytetowo traktować białko. To, czy ją spożyć, zależy od osobistych nawyków, ponieważ idealnie byłoby zakończyć jedzenie około dwie godziny przed snem. Dostosuj się do swojego harmonogramu odpoczynku.
Trzy kluczowe wskazówki dla mężczyzn, którzy chcą budować masę mięśniową poprzez odżywianie
Zwiększ spożycie białka
Dieta niskowęglowodanowa wymaga ograniczenia spożycia węglowodanów w oparciu o masę ciała: kulturyści ważący ponad 190 funtów powinni ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do 56–75 gramów, natomiast osoby ważące poniżej 190 funtów powinny ograniczyć spożycie do 40–55 gramów.Kiedy spożycie węglowodanów spadnie poniżej 75 gramów dziennie, organizm będzie wykorzystywał więcej białka jako źródło energii. Dlatego w okresach niskowęglowodanowych spożycie białka powinno zostać zwiększone do 2 gramów na funt masy ciała dziennie.
Spożywaj białko serwatkowe przed i po treningu
Białko serwatkowe zawiera duże ilości aminokwasów rozgałęzionych, które mogą zastąpić węglowodany jako paliwo podczas treningu.Spożycie 40–60 gramów białka serwatkowego przed treningiem zapobiega rozkładaniu tkanki mięśniowej przez organizm w celu uzyskania energii. Bezpośrednio po treningu kolejne 40–60 gramów białka serwatkowego wspomaga regenerację tkanki mięśniowej. Dodatkowo 50% dziennego zapotrzebowania na węglowodany należy przeznaczyć na spożycie po treningu.
Codziennie spożywaj czerwone mięso
Czerwone mięso dostarcza tłuszczu jako źródła energii, dzięki czemu białko nie jest wykorzystywane jako paliwo. Jest również bogate w alaninę, która może być wykorzystywana jako źródło energii bez podwyższania poziomu insuliny.Spożywaj co najmniej 50 gramów białka dziennie z chudego czerwonego mięsa, podzielonego na dwa posiłki: 25 gramów podczas śniadania i 25 gramów podczas innego posiłku. Zapewnia to stały dopływ alaniny, zapobiegając wykorzystywaniu białka jako źródła energii przez organizm.