Een goed getraind lichaam en sterke spieren zijn voor veel mannen een streven. Maar hoe bereikt u zo'n gespierd lichaam? De sleutel ligt in goede voeding. Voldoende voeding kan u helpen uw doel van een gespierd lichaam te bereiken. Hieronder leggen we uit hoe u door middel van voeding een sterk lichaam kunt krijgen.
Eerste maaltijd: ontbijt
Als je wakker wordt, is je maag leeg na een nacht van spijsvertering. Om spierafbraak te voorkomen, moet je meer dan 50 g eiwitten consumeren. Idealiter: een glas melk, een ei en een sneetje brood. Als je liever iets anders eet, is dat prima, maar zorg ervoor dat je de melk niet weglaat.
Tweede maaltijd: energieboostende snack
Tijdens krachttraining nemen je eetlust en voedselinname vanzelf toe. Zorg voor snacks zoals pinda's, koekjes, gedroogd vlees of vloeibare opties zoals proteïnepoeder en koolhydraten om je honger snel te stillen. Het optimale moment is 2-3 uur na het ontbijt.
Derde maaltijd: lunch
Voor deze maaltijd mag je je hart ophalen – eet wat je lekker vindt. Vermijd echter overeten; streef naar ongeveer 70% verzadiging. Het is natuurlijk essentieel om vlees in je maaltijd op te nemen.
Vierde maaltijd: voeding vóór de training
Geef vóór het sporten de voorkeur aan eiwitrijke dranken en koolhydraten om de aminozuurstroom in de bloedbaan op peil te houden. (De aminozuurstroom voorkomt spierafbraak.)
Vijfde maaltijd: avondmaaltijd
Eet deze maaltijd een uur na afloop van de training. Net als bij de lunch moet u zich concentreren op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, in combinatie met voldoende groenten om micronutriënten aan te vullen.
Zesde maaltijd: late snack
Ook bij deze snack moet de nadruk liggen op eiwitten. Of je deze snack eet, hangt af van je persoonlijke gewoonten, aangezien je idealiter ongeveer twee uur voor het slapengaan niet meer zou moeten eten. Pas je eetpatroon aan je slaapschema aan.
Drie belangrijke tips voor mannen die spiermassa willen opbouwen door middel van voeding
Verhoog de eiwitinname
Een koolhydraatarm dieet vereist een beperking van de koolhydraatinname op basis van het lichaamsgewicht: bodybuilders die meer dan 190 pond wegen, moeten hun dagelijkse koolhydraatinname beperken tot 56-75 gram, terwijl bodybuilders die minder dan 190 pond wegen, hun inname moeten beperken tot 40-55 gram.Wanneer de koolhydraatinname onder de 75 gram per dag daalt, zal het lichaam meer eiwitten gebruiken voor energie. Daarom moet tijdens koolhydraatarme periodes de eiwitinname worden verhoogd tot 2 gram per pond lichaamsgewicht per dag.
Consumeer wei-eiwit voor en na de training
Wei-eiwit bevat veel vertakte aminozuren, die koolhydraten kunnen vervangen om de training van brandstof te voorzien.Door 40-60 gram wei-eiwit vóór de training te consumeren, wordt voorkomen dat het lichaam spierweefsel afbreekt voor energie. Direct na de training helpt nog eens 40-60 gram wei-eiwit bij het herstel van spierweefsel. Besteed bovendien 50% van uw dagelijkse koolhydraatinname aan consumptie na de training.
Eet dagelijks rood vlees
Rood vlees levert vet voor energie, waardoor eiwitten niet als brandstof worden gebruikt. Het is ook rijk aan alanine, dat kan worden gebruikt voor energie zonder het insulinegehalte te verhogen.Consumeer dagelijks minstens 50 gram eiwitten uit mager rood vlees, verdeeld over twee maaltijden: 25 gram bij het ontbijt en 25 gram bij een andere maaltijd. Dit zorgt voor een aanhoudende toevoer van alanine, waardoor het lichaam geen eiwitten hoeft te gebruiken voor energie.