En veltrimmet kropp og robust muskulatur er målet for mange menn. Så hvordan oppnår man slik muskelstyrke? Nøkkelen ligger i riktig ernæring. Tilstrekkelig næring kan hjelpe deg med å oppnå målet om en muskuløs kropp. Nedenfor beskriver vi hvordan du kan spise deg til en robust kroppsbygning.
Første måltid: Frokost
Når du våkner, er magen tom etter nattens fordøyelse. For å forhindre muskelkatabolisme, bør du innta over 50 g protein. Ideelt sett: et glass melk, ett egg og en skive brød. Hvis du foretrekker alternativer, må du sørge for å beholde melken.
Andre måltid: Energigivende snack
Under muskelbyggende trening vil appetitten og matinntaket øke naturlig. Forbered snacks som peanøtter, kjeks, tørket kjøtt eller flytende alternativer som proteinpulver og karbohydrater for å tilfredsstille sulten raskt. Det optimale tidspunktet for denne snacken er 2-3 timer etter frokost.
Tredje måltid: Lunsj
For dette måltidet kan du spise hva du vil. Unngå imidlertid å spise for mye; sikt på å bli omtrent 70 % mett. Det er naturligvis viktig å inkludere kjøtt.
Fjerde måltid: Ernæring før trening
Før trening bør du prioritere proteinrike drikker og karbohydrater for å opprettholde aminosyrenivået i blodet. (Aminosyrenivået forhindrer muskelnedbrytning.)
Femte måltid: Kveldsmat
Spis dette måltidet en time etter at treningen er avsluttet. I likhet med lunsj bør du fokusere på proteinrike matvarer som kjøtt sammen med rikelig med grønnsaker for å fylle på mikronæringsstoffer.
Sjette måltid: Sen kveldsmat
Denne snacken bør fortsatt prioritere protein. Om du skal spise den eller ikke, avhenger av personlige vaner, da det ideelle er å slutte å spise rundt to timer før leggetid. Tilpass etter din hvileplan.
Tre viktige tips for menn som ønsker å bygge muskler gjennom ernæring
Øk proteininntaket
Et lavkarbohydratkosthold krever at du begrenser karbohydratinntaket basert på kroppsvekt: kroppsbyggere som veier over 190 pund bør begrense det daglige karbohydratinntaket til 56–75 gram, mens de som veier under 190 pund bør begrense inntaket til 40–55 gram.Når karbohydratinntaket faller under 75 gram daglig, vil kroppen bruke mer protein til energi. Derfor bør proteininntaket økes til 2 gram per kilo kroppsvekt daglig i perioder med lavt karbohydratinntak.
Inntak av myseprotein før og etter trening
Myseprotein inneholder høye nivåer av forgrenede aminosyrer, som kan erstatte karbohydrater som drivstoff for trening.Inntak av 40–60 gram myseprotein før trening hindrer kroppen i å bryte ned muskelvev for å få energi. Umiddelbart etter trening hjelper ytterligere 40–60 gram myseprotein med å reparere muskelvevet. I tillegg bør du bruke 50 % av det daglige karbohydratinntaket til inntak etter trening.
Spis rødt kjøtt daglig
Rødt kjøtt gir fett som energi, slik at protein ikke brukes som drivstoff. Det er også rikt på alanin, som kan brukes som energi uten å øke insulinnivået.Inntak minst 50 gram protein daglig fra magert rødt kjøtt, fordelt på to måltider: 25 gram til frokost og 25 gram til et annet måltid. Dette sikrer en jevn tilførsel av alanin, slik at kroppen ikke bruker protein som energi.