Labi tonizēts ķermenis un spēcīgi muskuļi ir daudzu vīriešu sapnis. Kā tad sasniegt šādu muskulatūru? Atbilde slēpjas pareizā uzturā. Atbilstošs uzturs var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi – muskuļotu ķermeni. Turpinājumā aprakstīts, kā ar uzturu panākt spēcīgu ķermeni.
Pirmā maltīte: brokastis
Pēc pamošanās jūsu kuņģis ir tukšs pēc nakts gremošanas. Lai novērstu muskuļu katabolismu, uzņemiet vairāk nekā 50 g olbaltumvielu. Ideāli: glāze piena, viena ola un maizes šķēle. Ja jūs dodat priekšroku alternatīvām, tas ir labi — vienkārši pārliecinieties, ka saglabājat pienu.
Otrais ēdiens: enerģiju dodoša uzkoda
Muskuļu veidošanas treniņu laikā apetīte un uztura uzņemšana dabiski palielināsies. Sagatavojiet uzkodas, piemēram, zemesriekstus, cepumus, žāvētu gaļu vai šķidras uzkodas, piemēram, olbaltumvielu pulveri un ogļhidrātus, lai ātri apmierinātu izsalkumu. Optimālais laiks šai uzkodai ir 2–3 stundas pēc brokastīm.
Trešā maltīte: pusdienas
Šajā maltītē varat ēst, ko vien vēlaties. Tomēr izvairieties no pārēšanās; mēģiniet sasniegt apmēram 70 % sāta sajūtu. Protams, ir svarīgi iekļaut gaļu.
Ceturtā maltīte: uzturs pirms treniņa
Pirms treniņa dodiet priekšroku augstproteīna dzērieniem un ogļhidrātiem, lai uzturētu aminoskābju plūsmu asinsritē. (Aminoskābju plūsma novērš muskuļu sabrukumu.)
Piektā maltīte: vakariņas
Šo maltīti uzņemiet vienu stundu pēc treniņa beigām. Līdzīgi kā pusdienās, koncentrējieties uz augstproteīna pārtiku, piemēram, gaļu, kopā ar daudzām dārzeņiem, lai atjaunotu mikroelementus.
Sestā maltīte: vēls vakara uzkodas
Šajās uzkodās joprojām jāuzsver olbaltumvielas. To lietošana ir atkarīga no personīgajiem ieradumiem, jo ideāli būtu pārtraukt ēšanu apmēram divas stundas pirms gulētiešanas. Pielāgojieties savam atpūtas grafikam.
Trīs galvenie padomi vīriešiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu ar uzturu
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Zemu ogļhidrātu saturošs uzturs prasa ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu atbilstoši ķermeņa svaram: kultūristiem, kuru svars pārsniedz 190 mārciņas, ikdienas ogļhidrātu uzņemšana jāierobežo līdz 56–75 gramiem, bet tiem, kuru svars ir mazāks par 190 mārciņām, uzņemšana jāierobežo līdz 40–55 gramiem.Ja ogļhidrātu uzņemšana ir mazāka par 75 gramiem dienā, organisms enerģijas iegūšanai izmantos vairāk olbaltumvielu. Tāpēc zemu ogļhidrātu periodos olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina līdz 2 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu dienā.
Lietojiet sūkalu olbaltumvielas pirms un pēc treniņa
Sūkalu olbaltumvielas satur daudz zarveida aminoskābju, kas var aizstāt ogļhidrātus, lai nodrošinātu enerģiju treniņam.40–60 gramu sūkalu proteīna uzņemšana pirms treniņa novērš muskuļu audu sadalīšanos enerģijas iegūšanai. Tūlīt pēc treniņa vēl 40–60 grami sūkalu proteīna palīdz muskuļu audu atjaunošanos. Turklāt 50 % no dienas ogļhidrātu devas atvēliet uzņemšanai pēc treniņa.
Katru dienu lietojiet sarkano gaļu
Sarkanā gaļa nodrošina taukus enerģijai, tādējādi neizmantojot olbaltumvielas kā enerģijas avotu. Tā ir bagāta ar alanīnu, ko var izmantot enerģijai, nepaaugstinot insulīna līmeni.Katru dienu uzņemiet vismaz 50 gramus proteīna no liesas sarkanās gaļas, sadalot to divās maltītēs: 25 gramus brokastīs un 25 gramus citā maltītē. Tas nodrošina ilgstošu alanīna piegādi, neļaujot organismam izmantot proteīnu enerģijas iegūšanai.