Daugelis vyrų siekia turėti gerai tonizuotą kūną ir tvirtą raumenyną. Kaip pasiekti tokį raumenų stiprumą? Svarbiausia yra tinkama mityba. Tinkama mityba gali padėti pasiekti raumeningo kūno tikslą. Toliau aprašome, kaip maitintis, kad turėtumėte tvirtą kūną.
Pirmasis valgis: pusryčiai
Pabudus, jūsų skrandis yra tuščias po nakties virškinimo. Norėdami išvengti raumenų katabolizmo, suvartokite daugiau nei 50 g baltymų. Idealiu atveju išgerkite stiklinę pieno, suvalgykite kiaušinį ir riekelę duonos. Jei norite alternatyvų, tai puiku – tik įsitikinkite, kad įtraukiate pieną.
Antrasis valgis: energiją suteikiantis užkandis
Raumenų auginimo treniruočių metu natūraliai padidėja apetitas ir maisto suvartojimas. Paruoškite užkandžius, pavyzdžiui, žemės riešutus, sausainius, džiovintą mėsą, arba skystus produktus, pavyzdžiui, baltymų miltelius ir angliavandenius, kad galėtumėte greitai numalšinti alkį. Optimalus laikas šiam užkandžiui yra 2–3 valandos po pusryčių.
Trečiasis valgis: pietūs
Šio valgio metu galite valgyti viską, ko norite. Tačiau venkite persivalgymo – stenkitės pasiekti apie 70 % sotumo jausmą. Žinoma, būtina įtraukti mėsą.
Ketvirtas valgis: mityba prieš treniruotę
Prieš treniruotę teikite pirmenybę baltymų turinčioms gėrimams ir angliavandeniams, kad palaikytumėte amino rūgščių srautą kraujyje. (Amino rūgščių srautas apsaugo raumenis nuo irimo.)
Penkta valgis: vakarienė
Šį valgį suvalgykite praėjus valandai po treniruotės. Kaip ir pietums, teikite pirmenybę baltymų turintiems maisto produktams, pavyzdžiui, mėsai, ir daug daržovių, kad papildytumėte mikroelementų atsargas.
Šeštasis valgis: vėlyvas naktinis užkandis
Šiame užkandyje taip pat turėtų būti daug baltymų. Ar jį valgyti, priklauso nuo asmeninių įpročių, nes idealiu atveju valgyti reikėtų baigti maždaug dvi valandos prieš miegą. Prisitaikykite prie savo poilsio grafiko.
Trys pagrindiniai patarimai vyrams, siekiantiems auginti raumenis per mitybą
Padidinkite baltymų suvartojimą
Mažai angliavandenių turinti dieta reikalauja riboti angliavandenių suvartojimą pagal kūno svorį: kultūristai, sveriantys daugiau nei 190 svarų, turėtų riboti kasdienį angliavandenių suvartojimą iki 56–75 gramų, o sveriantys mažiau nei 190 svarų – iki 40–55 gramų.Kai angliavandenių suvartojimas sumažėja iki mažiau nei 75 gramų per dieną, organizmas energijai naudoja daugiau baltymų. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos laikotarpiu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Vartokite išrūgų baltymus prieš ir po treniruotės
Išrūgų baltymai yra gausūs šakotų grandžių amino rūgščių, kurios gali pakeisti angliavandenius kaip energijos šaltinį treniruotės metu.Vartojant 40–60 gramų išrūgų baltymų prieš treniruotę, organizmas nenaudoja raumenų audinių energijai gauti. Iškart po treniruotės dar 40–60 gramų išrūgų baltymų padeda atkurti raumenų audinius. Be to, 50 % dienos angliavandenių normos skirkite vartoti po treniruotės.
Kasdien vartokite raudoną mėsą
Raudona mėsa suteikia riebalų energijai, todėl baltymai nenaudojami energijai gauti. Ji taip pat yra turtinga alaninu, kuris gali būti naudojamas energijai gauti nepadidinant insulino lygio.Vartokite mažiausiai 50 gramų baltymų per dieną iš liesos raudonos mėsos, padalindami į du valgymus: 25 gramus per pusryčius ir 25 gramus per kitą valgymą. Tai užtikrina nuolatinį alanino tiekimą, neleidžiant organizmui naudoti baltymų energijai gauti.