건장한 체격과 강인한 근육은 남성들이 추구하는 이상입니다. 그렇다면 어떻게 해야 강인한 근육을 가질 수 있을까요? 사실 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 잘 먹는 것입니다. 잘 먹으면 근육질 몸매를 만드는 꿈을 실현할 수 있습니다. 이제 어떻게 먹어야 근육질 몸매를 만들 수 있는지 알려드리겠습니다.
첫 번째 식사: 아침 식사
아침에 일어나면 밤새 소화를 거친 후 위에는 아무것도 남아 있지 않습니다. 이때 근육의 대사 작용을 방지하기 위해 아침에 반드시 50g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 아침에는 우유 한 잔, 계란 한 개, 빵 한 조각이 가장 좋습니다. 계란과 빵을 먹고 싶지 않고 다른 것을 먹고 싶다면, 우유 한 잔만 꼭 챙기면 됩니다.
두 번째 식사: 에너지 보충 간식
근육 증량 훈련 과정에서는 식욕과 식사량이 자연스럽게 증가합니다. 이때 땅콩, 과자, 육포 같은 간식이나 단백질 파우더, 탄수화물 등 액체 형태의 음식을 준비해 두었다가 배고플 때 섭취하세요. 가장 좋은 섭취 시기는 아침 식사 후 2~3시간 사이입니다.
세 번째: 점심
이 식사는 마음껏 드셔도 됩니다. 먹고 싶은 걸 드세요. 다만 너무 배부르게 먹지 말고 70% 정도만 채우세요. 물론 고기 섭취는 필수입니다.
네 번째 식사: 운동 전 섭취
운동 전에는 고단백 음료와 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다. 이는 혈액 내 아미노산 흐름을 유지하기 위함입니다. (아미노산 흐름은 근육 분해를 방지합니다)
다섯 번째 식사: 저녁
운동 종료 후 1시간이 지나서야 식사를 시작하세요. 점심과 마찬가지로 고단백 식품인 고기류를 많이 섭취하고, 다량의 채소로 미네랄을 보충하세요.
여섯 번째 식사: 야식
야식은 여전히 단백질을 중심으로 섭취하며, 이는 개인의 습관에 따라 필요 여부를 결정합니다. 취침 2시간 전에는 섭취를 피하는 것이 좋으므로 자신의 휴식 시간에 맞춰 조절하세요.
남성 친구들이 근육을 키우는 데 도움이 되는 세 가지 팁
단백질 섭취량 증가
저탄수화물 식단은 체중 비율에 따라 탄수화물 섭취량을 제한해야 합니다: 체중 190파운드(약 86kg) 이상의 보디빌더는 하루 56~75g, 190파운드 미만은 40~55g으로 제한해야 합니다.탄수화물 섭취량이 하루 75g 미만일 경우, 신체는 더 많은 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 저탄수화물 섭취 기간에는 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 하루 2g으로 늘려야 합니다.
운동 전후 유청 단백질 섭취
유청 단백질에는 분지쇄 아미노산(BCAA)이 풍부하게 함유되어 있어 탄수화물을 대체하여 운동에 필요한 에너지를 공급합니다.훈련 전 40~60g의 유청 단백질을 섭취하면 신체가 에너지원으로 근육 조직을 소모하는 것을 방지할 수 있습니다. 훈련 직후 추가로 40~60g의 유청 단백질을 섭취하면 근육 조직 재건에 도움이 됩니다. 또한 일일 탄수화물 할당량의 50%를 훈련 후 섭취하도록 계획하십시오.
매일 적색육 섭취
적색육은 지방을 에너지원으로 제공하여 단백질이 에너지 공급에 사용되는 것을 방지합니다. 적색육은 또한 인슐린 수치 상승 없이 에너지원으로 활용될 수 있는 알라닌이 풍부합니다.매일 적색 살코기에서 최소 50g의 단백질을 섭취하고 이를 두 끼 식사에 나누어 섭취하세요: 아침 25g, 다른 한 끼 25g. 이렇게 하면 체내에 지속적인 아미노산 공급이 보장되어 신체가 단백질을 에너지원으로 사용하는 것을 방지할 수 있습니다.