引き締まった体と強靭な筋肉は男性が憧れる理想像です。では、どうすれば強靭な筋肉を手に入れられるのでしょうか？実は非常にシンプルで、最も重要なのは「適切な食事」です。適切な食事が「筋肉質な体」の実現を後押しします。以下に、食事で筋肉質な体を作る方法をご紹介します。
第一食：朝食
朝目覚めた時、一晩の消化を経て胃の中は空っぽです。筋肉の代謝低下を防ぐため、朝は50g以上のタンパク質を摂取する必要があります。理想的な朝食は牛乳一杯、卵一つ、パン一枚。卵やパンが苦手な場合は、牛乳一杯を欠かさず他の食品で代用しても構いません。
第二食：エネルギー補給スナック
筋肉増強トレーニング中は食欲と食事量が増加するため、ピーナッツ、ビスケット、ジャーキーなどの軽食や、プロテインパウダー、炭水化物などの流動食を準備し、空腹を即座に満たす必要があります。最適な摂取タイミングは朝食後2～3時間以内です。
第三食：昼食
この食事は遠慮なく、食べたいものを自由に食べてください。ただし食べ過ぎは禁物で、7割程度の満腹感が目安です。もちろん、肉類の摂取は欠かせません。
第四食：運動前の摂取
運動前には高タンパク飲料と炭水化物を補給するのが最適です。これは血中アミノ酸フロー（筋肉分解を防ぐ）を確保するためです。
第五食：夕食
トレーニング終了1時間後に開始します。昼食同様、肉類などの高タンパク食品と大量の野菜を摂取し、微量栄養素を補給します。
第六食：夜食
夜食もタンパク質を主とし、個人の習慣に応じて摂取するかどうかを決定します。就寝2時間前には食事を控えるのが望ましいため、自身の休息時間に合わせて調整してください。
男性が筋肉をつけるための3つのコツ
タンパク質摂取量の増加
低炭水化物ダイエットでは体重比率に基づく炭水化物制限が求められる：体重190ポンド（約86kg）以上のボディビルダーは1日56～75g、190ポンド未満の選手は40～55gに制限する。炭水化物摂取量が1日75gを下回ると、体はより多くのタンパク質をエネルギー源として利用します。そのため、低炭水化物摂取期間中はタンパク質摂取量を体重1ポンドあたり1日2gに増やす必要があります。
トレーニング前後にホエイプロテインを摂取
ホエイプロテインには大量の分岐鎖アミノ酸（BCAA）が含まれており、炭水化物の代わりにトレーニングエネルギーを供給します。トレーニング前に40～60gのホエイプロテインを摂取すると、筋肉組織がエネルギー源として消費されるのを防げます。トレーニング直後にさらに40～60gを摂取すると、筋肉組織の再構築を促進します。また、1日の炭水化物摂取量の50%をトレーニング後の摂取に割り当ててください。
赤身肉を毎日摂取する
赤身肉は脂肪をエネルギー源として供給し、タンパク質がエネルギー源として消費されるのを防ぎます。また赤身肉はアラニンを豊富に含み、インスリンレベルを上昇させずにエネルギー源として利用できます。赤身の赤肉から1日最低50gのタンパク質を摂取し、朝食25gと別の食事25gに分けて摂取しましょう。これにより体内のアラニン供給が持続し、タンパク質がエネルギー源として使われるのを防げます。