Un fisico ben tonificato e muscoli robusti rappresentano l'aspirazione di molti uomini. Ma come si ottiene una tale muscolatura? La chiave sta in una corretta alimentazione. Un'alimentazione adeguata può aiutare a realizzare il tuo obiettivo di un fisico muscoloso. Di seguito, ti spieghiamo come mangiare per ottenere un fisico robusto.
Primo pasto: colazione
Al risveglio, lo stomaco è vuoto dopo la digestione notturna. Per prevenire il catabolismo muscolare, consuma più di 50 g di proteine. L'ideale è un bicchiere di latte, un uovo e una fetta di pane. Se preferisci delle alternative, va bene, ma assicurati di mantenere il latte.
Secondo pasto: spuntino energetico
Durante l'allenamento per la costruzione muscolare, l'appetito e l'assunzione di cibo aumenteranno naturalmente. Preparate spuntini come arachidi, biscotti, carne secca o opzioni liquide come proteine in polvere e carboidrati per soddisfare rapidamente la fame. Il momento ottimale è 2-3 ore dopo la colazione.
Terzo pasto: pranzo
Per questo pasto, concediti tutto ciò che desideri: mangia ciò che ti piace. Tuttavia, evita di mangiare troppo; cerca di arrivare a circa il 70% di sazietà. Naturalmente, è essenziale includere la carne.
Quarto pasto: nutrizione pre-allenamento
Prima dell'esercizio fisico, date la priorità alle bevande ad alto contenuto proteico e ai carboidrati per mantenere il flusso di aminoacidi nel sangue. (Il flusso di aminoacidi previene la degradazione muscolare.)
Quinto pasto: cena
Consumate questo pasto un'ora dopo la fine dell'allenamento. Come per il pranzo, concentratevi su cibi ad alto contenuto proteico come la carne, accompagnati da abbondanti verdure per reintegrare i micronutrienti.
Sesto pasto: spuntino notturno
Questo spuntino dovrebbe comunque privilegiare le proteine. La sua assunzione dipende dalle abitudini personali, poiché idealmente si dovrebbe smettere di mangiare circa due ore prima di andare a dormire. Adattatevi in base al vostro programma di riposo.
Tre consigli chiave per gli uomini che desiderano aumentare la massa muscolare attraverso l'alimentazione
Aumentare l'apporto proteico
Una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede di limitare l'apporto di carboidrati in base al peso corporeo: i bodybuilder che pesano più di 86 kg dovrebbero limitare l'apporto giornaliero di carboidrati a 56-75 grammi, mentre quelli che pesano meno di 86 kg dovrebbero limitarlo a 40-55 grammi.Quando l'assunzione di carboidrati scende al di sotto dei 75 grammi al giorno, il corpo utilizzerà più proteine per produrre energia. Pertanto, durante i periodi a basso contenuto di carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe essere aumentata a 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Consumare proteine del siero di latte prima e dopo l'allenamento
Le proteine del siero di latte contengono alti livelli di aminoacidi a catena ramificata, che possono sostituire i carboidrati per alimentare l'allenamento.Il consumo di 40-60 grammi di proteine del siero di latte prima dell'allenamento impedisce al corpo di scomporre il tessuto muscolare per produrre energia. Subito dopo l'allenamento, altri 40-60 grammi di proteine del siero di latte aiutano la riparazione del tessuto muscolare. Inoltre, destinate il 50% della vostra razione giornaliera di carboidrati al consumo post-allenamento.
Consuma carne rossa ogni giorno
La carne rossa fornisce grassi per l'energia, evitando che le proteine vengano utilizzate come combustibile. È anche ricca di alanina, che può essere utilizzata per produrre energia senza aumentare i livelli di insulina.Consuma almeno 50 grammi di proteine al giorno provenienti da carne rossa magra, suddivisi in due pasti: 25 grammi a colazione e 25 grammi in un altro pasto. Ciò garantisce un apporto costante di alanina, impedendo al corpo di utilizzare le proteine per produrre energia.