A feszes test és az erős izomzat sok férfi vágya. De hogyan lehet ilyen izomerőt elérni? A kulcs a megfelelő táplálkozásban rejlik. A megfelelő táplálkozás segíthet megvalósítani az izmos testre vonatkozó céljait. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet étkezéssel erős testet építeni.
Első étkezés: reggeli
Ébredés után a gyomor üres, mivel az éjszaka folyamán az emésztés lezajlott. Az izomkatabolizmus megelőzése érdekében fogyasszon több mint 50 g fehérjét. Ideális esetben: egy pohár tejet, egy tojást és egy szelet kenyeret. Ha más ételeket preferál, az is rendben van, csak a tejet mindenképpen tartsa meg.
Második étkezés: energiát adó snack
Az izomépítő edzés során az étvágy és a táplálékfelvétel természetesen megnő. Készítsen elő snackeket, például mogyorót, kekszet, szárított húst, vagy folyékony ételeket, például fehérje port és szénhidrátokat, hogy azonnal csillapítsa az éhségét. A snack optimális ideje a reggeli után 2-3 órával van.
Harmadik étkezés: Ebéd
Ezen az étkezésen szabadon ehetünk, amit csak szeretnénk. Kerüljük azonban a túlevést, célunk legyen a 70%-os teltségérzet elérése. Természetesen elengedhetetlen a hús beépítése az étrendbe.
Negyedik étkezés: edzés előtti táplálkozás
Edzés előtt elsősorban magas fehérjetartalmú italokat és szénhidrátokat fogyasszon, hogy fenntartsa az aminosav-áramlást a véráramban. (Az aminosav-áramlás megakadályozza az izomlebontást.)
Ötödik étkezés: esti étkezés
Ezt az étkezést az edzés befejezése után egy órával fogyassza. Az ebédhez hasonlóan összpontosítson a magas fehérjetartalmú ételekre, például a húsra, és fogyasszon bőségesen zöldségeket a mikrotápanyagok pótlására.
Hatodik étkezés: késő esti snack
Ennek a snacknek is a fehérjéknek kell elsőbbséget élvezniük. Az elfogyasztása az egyéni szokásoktól függ, mivel ideális esetben körülbelül két órával lefekvés előtt be kell fejezni az evést. Az étkezést a pihenési rendjéhez igazítsa.
Három fontos tipp azoknak a férfiaknak, akik táplálkozásukkal izomépítést szeretnének elérni
Növelje a fehérjebevitelt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli a szénhidrátbevitel korlátozását a testsúly alapján: a 190 font feletti testépítőknek napi szénhidrátbevitelüket 56–75 grammra kell korlátozniuk, míg a 190 font alattiaknak 40–55 grammra.Ha a szénhidrátbevitel napi 75 gramm alá csökken, a szervezet több fehérjét használ fel energiaként. Ezért alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fehérjebevitelt napi 2 grammra kell növelni testsúly-kilogrammonként.
Fogyasszon tejsavófehérjét edzés előtt és után
A tejsavófehérje magas szintű elágazó láncú aminosavakat tartalmaz, amelyek helyettesíthetik a szénhidrátokat az edzéshez szükséges energiaellátásban.40–60 gramm tejsavófehérje fogyasztása edzés előtt megakadályozza, hogy a szervezet az izomszövetet bontsa le energiaként. Az edzés után azonnal további 40–60 gramm tejsavófehérje segít az izomszövet helyreállításában. Ezenkívül a napi szénhidrátbevitel 50%-át fordítsa edzés utáni fogyasztásra.
Fogyasszon naponta vörös húst
A vörös hús energiát biztosító zsírt tartalmaz, így a fehérje nem kerül felhasználásra energiaforrásként. Emellett gazdag alaninban, amely energiaként felhasználható anélkül, hogy emelné az inzulinszintet.Fogyasszon naponta legalább 50 gramm fehérjét sovány vörös húsból, két étkezésre osztva: 25 grammot reggelire és 25 grammot egy másik étkezésre. Ez biztosítja az alanin folyamatos ellátását, megakadályozva, hogy a szervezet fehérjét használjon energiaforrásként.