Hyvin treenattu fyysinen kunto ja vahva lihaksisto ovat monien miesten tavoite. Miten tällainen lihasvoima saavutetaan? Avain on oikeassa ravitsemuksessa. Riittävä ravitsemus voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi lihaksikkaasta fyysisestä kunnosta. Alla kuvataan, miten voit syödä itsesi vahvaksi.
Ensimmäinen ateria: aamiainen
Herätessäsi vatsasi on tyhjä yön aikana tapahtuneen ruoansulatuksen jälkeen. Estääksesi lihasten kataboliaa, syö yli 50 g proteiinia. Ihannetapauksessa: lasillinen maitoa, yksi muna ja viipale leipää. Jos haluat vaihtoehtoja, sekin käy – varmista vain, että pidät maidon.
Toinen ateria: energiaa antava välipala
Lihasten kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun aikana ruokahalu ja ruoan saanti lisääntyvät luonnollisesti. Valmista välipaloja, kuten pähkinöitä, keksejä, kuivattua lihaa tai nestemäisiä vaihtoehtoja, kuten proteiinijauhetta ja hiilihydraatteja, jotta voit tyydyttää nälän nopeasti. Optimaalinen aika tälle välipalalle on 2–3 tuntia aamiaisen jälkeen.
Kolmas ateria: Lounas
Tässä ateriassa voit syödä vapaasti mitä haluat. Vältä kuitenkin ylensyöntiä; pyri noin 70 %:n kylläisyyteen. Luonnollisesti lihan sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä.
Neljäs ateria: Treenin edeltävä ravitsemus
Ennen treeniä suosittele proteiinipitoisia juomia ja hiilihydraatteja, jotta aminohappojen virtaus verenkierrossa säilyy. (Aminohappojen virtaus estää lihasten hajoamista.)
Viides ateria: Iltapala
Syö tämä ateria tunnin kuluttua treenin päättymisestä. Kuten lounaalla, keskity proteiinipitoisiin ruokia, kuten lihaan, ja runsaaseen vihannesten syömiseen, jotta saat mikro-ravinteita.
Kuudes ateria: myöhäinen iltapala
Tässä välipalassa tulisi edelleen suosia proteiinia. Sen nauttiminen riippuu henkilökohtaisista tavoista, sillä ihannetapauksessa syöminen tulisi lopettaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sopeuta ruokailua lepoaikataulusi mukaan.
Kolme tärkeää vinkkiä miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ravitsemuksen avulla
Lisää proteiinin saantia
Vähähiilihydraattinen ruokavalio edellyttää hiilihydraattien saannin rajoittamista painon perusteella: yli 190 kiloa painavat kehonrakentajat tulisi rajoittaa päivittäinen hiilihydraattien saanti 56–75 grammaan, kun taas alle 190 kiloa painavat tulisi rajoittaa saanti 40–55 grammaan.Kun hiilihydraattien saanti laskee alle 75 grammaan päivässä, keho käyttää enemmän proteiinia energianlähteenä. Siksi vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana proteiinin saantia tulisi lisätä 2 grammaan painokiloa kohti päivässä.
Kuluta heraproteiinia ennen ja jälkeen harjoittelun
Heraproteiini sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, jotka voivat korvata hiilihydraatteja harjoittelun energianlähteenä.40–60 gramman heraproteiinin nauttiminen ennen harjoittelua estää kehoa hajottamasta lihaskudosta energian saamiseksi. Heti harjoittelun jälkeen toinen 40–60 gramman annos heraproteiinia auttaa lihaskudoksen korjautumista. Lisäksi 50 % päivittäisestä hiilihydraattimäärästä tulisi nauttia harjoittelun jälkeen.
Syö punaisesta lihasta päivittäin
Punainen liha tarjoaa rasvaa energianlähteeksi, jolloin proteiinia ei tarvitse käyttää polttoaineeksi. Se on myös runsaasti alaniinia, jota voidaan käyttää energianlähteenä ilman insuliinipitoisuuden nousua.Kuluta vähintään 50 grammaa proteiinia päivittäin vähärasvaisesta punaisesta lihasta, jaettuna kahteen ateriaan: 25 grammaa aamiaisella ja 25 grammaa toisella aterialla. Tämä varmistaa alaniinin jatkuvan saannin ja estää kehoa käyttämästä proteiinia energianlähteenä.