Hästi toonuses keha ja tugev lihastik on paljude meeste unistus. Kuidas saavutada selline lihasjõud? Võti peitub õiges toitumises. Piisav toitumine aitab saavutada lihaselise keha eesmärki. Allpool kirjeldame, kuidas süüa, et saavutada tugev kehaehitus.
Esimene söögikord: hommikusöök
Ärkamisel on teie magu öise seedimise järel tühi. Lihaste katabolismi vältimiseks tarbige üle 50 g valku. Ideaalne valik: klaas piima, üks muna ja viil leiba. Kui eelistate alternatiive, pole probleemi – peaasi, et piim jääks alles.
Teine söögikord: energiat andev suupiste
Lihaste kasvatamise treeningu ajal suurenevad loomulikult söögiisu ja toidu tarbimine. Valmistage ette suupisteid, nagu maapähklid, küpsised, kuivatatud liha või vedelad tooted, nagu valgu pulber ja süsivesikud, et nälga kiiresti rahuldada. Optimaalne aeg suupiste söömiseks on 2–3 tundi pärast hommikusööki.
Kolmas söögikord: lõunasöök
Selle söögikorra puhul võite endale vabalt lubada süüa kõike, mida soovite. Vältige siiski ülesöömist; püüdke saavutada umbes 70% täiskõhutunne. Loomulikult on liha lisamine hädavajalik.
Neljas söögikord: enne treeningut
Enne treeningut eelistage kõrge valgusisaldusega jooke ja süsivesikuid, et säilitada aminohapete vool vereringes. (Aminohapete vool takistab lihaste lagunemist.)
Viies söögikord: õhtusöök
Sööge see söögikord tund aega pärast treeningu lõppu. Nagu lõunasöögilgi, keskenduge kõrge valgusisaldusega toitudele, nagu liha, ja rohkele köögiviljale, et täiendada mikrotoitaineid.
Kuues söögikord: hilisõhtune suupiste
Ka selles suupistes peaksid valkud olema esikohal. Selle tarbimine sõltub isiklikest harjumustest, kuna ideaalis peaks söömine lõppema umbes kaks tundi enne magamaminekut. Kohandage vastavalt oma puhkeajale.
Kolm olulist nõuannet meestele, kes soovivad toitumise abil lihaseid kasvatada
Suurendage valkude tarbimist
Madala süsivesikute sisaldusega toitumine nõuab süsivesikute tarbimise piiramist vastavalt kehakaalule: üle 190 naela kaaluvad kulturistid peaksid piirduma 56–75 grammi süsivesikutega päevas, alla 190 naela kaaluvad aga 40–55 grammiga.Kui süsivesikute tarbimine langeb alla 75 grammi päevas, kasutab keha energia saamiseks rohkem valku. Seetõttu tuleks madala süsivesikute tarbimise perioodidel suurendada valgu tarbimist 2 grammini kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Tarbige vadakuvalku enne ja pärast treeningut. Vadakuvalk sisaldab palju hargnenud ahelaga aminohappeid, mis võivad asendada süsivesikuid treeningu ajal energiaallikana.40–60 grammi vadakuvalgu tarbimine enne treeningut takistab kehal lihaskoe lagundamist energia saamiseks. Vahetult pärast treeningut aitab veel 40–60 grammi vadakuvalku lihaskoe taastumist. Lisaks sellele eraldage 50% oma päevasest süsivesikute kogusest treeningujärgseks tarbimiseks.
Tarbi punast liha iga päev
Punane liha annab energiaks rasva, säästes valku energiaallikana kasutamisest. See on ka rikas alaniini poolest, mida saab energiaallikana kasutada ilma insuliinitaset tõstmata.Tarbi päevas vähemalt 50 grammi valku lahjast punasest lihast, jagades selle kahe söögikorra vahel: 25 grammi hommikusöögil ja 25 grammi mõnel teisel söögikorral. See tagab alaniini püsiva varustuse, takistades kehal valku energia saamiseks kasutamast.