Un físico bien tonificado y unos músculos robustos representan el ideal para muchos hombres. Entonces, ¿cómo se consigue esa fuerza muscular? La clave está en una nutrición adecuada. Una dieta bien equilibrada puede ayudarle a conseguir el físico deseado. A continuación, le explicamos cómo comer para conseguir un físico musculoso.
Primera comida: el desayuno
Al despertarse, el estómago está vacío tras la digestión nocturna. Para evitar el catabolismo muscular, consuma más de 50 g de proteínas. Lo ideal es un vaso de leche, un huevo y una rebanada de pan. Si prefiere otras alternativas, no hay problema, pero asegúrese de tomar leche.
Segunda comida: tentempié energético
Durante el entrenamiento para desarrollar músculo, el apetito y la ingesta de alimentos aumentarán de forma natural. Prepara tentempiés como cacahuetes, galletas, carne seca u opciones líquidas como proteína en polvo y carbohidratos para saciar el hambre rápidamente. El momento óptimo para tomar este tentempié es entre 2 y 3 horas después del desayuno.
Tercera comida: almuerzo
En esta comida, date el gusto: come lo que te apetezca. Sin embargo, evita comer en exceso; intenta llenarte aproximadamente al 70 %. Naturalmente, es esencial incorporar carne.
Cuarta comida: nutrición previa al entrenamiento
Antes de hacer ejercicio, prioriza las bebidas ricas en proteínas y los carbohidratos para mantener el flujo de aminoácidos en el torrente sanguíneo. (El flujo de aminoácidos previene la degradación muscular).
Quinta comida: cena
Consume esta comida una hora después de terminar el entrenamiento. Al igual que en el almuerzo, céntrate en alimentos ricos en proteínas, como la carne, junto con abundantes verduras para reponer los micronutrientes.
Sexta comida: tentempié nocturno
Este tentempié también debe dar prioridad a las proteínas. Su consumo depende de los hábitos personales, ya que lo ideal es dejar de comer unas dos horas antes de acostarse. Adáptese a su horario de descanso.
Tres consejos clave para los hombres que desean desarrollar músculo a través de la nutrición
Aumenta la ingesta de proteínas
Una dieta baja en carbohidratos requiere restringir la ingesta de carbohidratos en función del peso corporal: los culturistas que pesen más de 190 libras deben limitar los carbohidratos diarios a 56-75 gramos, mientras que los que pesen menos de 190 libras deben restringir la ingesta a 40-55 gramos.Cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 75 gramos diarios, el cuerpo utiliza más proteínas para obtener energía. Por lo tanto, durante los periodos bajos en carbohidratos, la ingesta de proteínas debe aumentarse a 2 gramos por libra de peso corporal al día. Consuma proteína de suero antes y después del entrenamiento. La proteína de suero contiene altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada, que pueden sustituir a los carbohidratos para alimentar el entrenamiento.Consumir entre 40 y 60 gramos de proteína de suero antes del entrenamiento evita que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía. Inmediatamente después del entrenamiento, otros 40-60 gramos de proteína de suero ayudan a la reparación del tejido muscular. Además, destine el 50 % de su ingesta diaria de carbohidratos al consumo posterior al entrenamiento.
Consume carne roja a diario
La carne roja proporciona grasa para obtener energía, evitando que las proteínas se utilicen como combustible. También es rica en alanina, que puede utilizarse como fuente de energía sin elevar los niveles de insulina.Consume al menos 50 gramos de proteína al día procedente de carne roja magra, repartidos en dos comidas: 25 gramos en el desayuno y 25 gramos en otra comida. Esto garantiza un suministro sostenido de alanina, lo que evita que el cuerpo utilice las proteínas como fuente de energía.