Ένα καλοσχηματισμένο σώμα και μια ισχυρή μυϊκή δομή είναι το όνειρο πολλών ανδρών. Πώς μπορεί κανείς να επιτύχει τέτοια μυϊκή δύναμη; Το κλειδί βρίσκεται στη σωστή διατροφή. Η επαρκής διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα μυώδες σώμα. Παρακάτω, περιγράφουμε πώς να τρώτε για να αποκτήσετε ένα ισχυρό σώμα.
Πρώτο γεύμα: Πρωινό
Όταν ξυπνάτε, το στομάχι σας είναι άδειο μετά από μια νύχτα πέψης. Για να αποτρέψετε τον καταβολισμό των μυών, καταναλώστε πάνω από 50 g πρωτεΐνης. Ιδανικά: ένα ποτήρι γάλα, ένα αυγό και μια φέτα ψωμί. Αν προτιμάτε εναλλακτικές λύσεις, δεν υπάρχει πρόβλημα — απλά φροντίστε να διατηρήσετε το γάλα.
Δεύτερο γεύμα: Σνακ που αυξάνει την ενέργεια
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την ανάπτυξη μυών, η όρεξή σας και η πρόσληψη τροφής θα αυξηθούν φυσιολογικά. Ετοιμάστε σνακ όπως φιστίκια, μπισκότα, αποξηραμένο κρέας ή υγρά σνακ όπως πρωτεΐνη σε σκόνη και υδατάνθρακες για να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα σας. Η βέλτιστη ώρα για αυτό το σνακ είναι 2-3 ώρες μετά το πρωινό.
Τρίτο γεύμα: Μεσημεριανό
Για αυτό το γεύμα, απολαύστε ελεύθερα ό,τι σας αρέσει. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Στόχος σας πρέπει να είναι να γεμίσετε το στομάχι σας κατά 70% περίπου. Φυσικά, η προσθήκη κρέατος είναι απαραίτητη.
Τέταρτο γεύμα: Διατροφή πριν την προπόνηση
Πριν την άσκηση, προτιμήστε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τη ροή αμινοξέων στο αίμα. (Η ροή αμινοξέων αποτρέπει την καταστροφή των μυών.)
Πέμπτο γεύμα: Βραδινό γεύμα
Καταναλώστε αυτό το γεύμα μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Όπως και στο μεσημεριανό γεύμα, εστιάστε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, μαζί με άφθονα λαχανικά για να αναπληρώσετε τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Έκτο γεύμα: Σνακ αργά το βράδυ
Αυτό το σνακ πρέπει να δίνει προτεραιότητα στις πρωτεΐνες. Το αν θα το καταναλώσετε εξαρτάται από τις προσωπικές σας συνήθειες, καθώς ιδανικά θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Προσαρμόστε το σύμφωνα με το πρόγραμμα ανάπαυσής σας.
Τρεις βασικές συμβουλές για άνδρες που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα μέσω της διατροφής
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες απαιτεί τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων με βάση το σωματικό βάρος: οι bodybuilders που ζυγίζουν πάνω από 86 κιλά πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε 56-75 γραμμάρια, ενώ εκείνοι που ζυγίζουν κάτω από 86 κιλά πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη σε 40-55 γραμμάρια.Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει κάτω από 75 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερες πρωτεΐνες για ενέργεια. Επομένως, κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλών υδατανθράκων, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αυξηθεί σε 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Καταναλώστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν και μετά την προπόνηση
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει υψηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση.Η κατανάλωση 40-60 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση εμποδίζει τον οργανισμό να διασπάσει τον μυϊκό ιστό για να παράγει ενέργεια. Αμέσως μετά την προπόνηση, άλλα 40-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, διαθέστε το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων για κατανάλωση μετά την προπόνηση.
Καταναλώστε κόκκινο κρέας καθημερινά
Το κόκκινο κρέας παρέχει λίπος για ενέργεια, αποτρέποντας τη χρήση πρωτεϊνών ως καύσιμο. Είναι επίσης πλούσιο σε αλανίνη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια χωρίς να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης.Καταναλώστε τουλάχιστον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά από άπαχο κόκκινο κρέας, κατανεμημένα σε δύο γεύματα: 25 γραμμάρια στο πρωινό και 25 γραμμάρια σε ένα άλλο γεύμα. Αυτό εξασφαλίζει μια σταθερή παροχή αλανίνης, εμποδίζοντας τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας.