Ein gut trainierter Körper und eine kräftige Muskulatur sind das Ziel vieler Männer. Wie erreicht man also eine solche Muskelkraft? Der Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung. Eine angemessene Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Ziel eines muskulösen Körpers zu erreichen. Im Folgenden beschreiben wir, wie Sie sich zu einem kräftigen Körperbau ernähren können.
Erste Mahlzeit: Frühstück
Nach dem Aufwachen ist Ihr Magen nach der nächtlichen Verdauung leer. Um Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie mehr als 50 g Protein zu sich nehmen. Ideal sind ein Glas Milch, ein Ei und eine Scheibe Brot. Wenn Sie Alternativen bevorzugen, ist das in Ordnung – achten Sie nur darauf, dass Sie die Milch beibehalten.
Zweite Mahlzeit: Energiespendender Snack
Während des Muskelaufbautrainings nehmen Ihr Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme natürlich zu. Bereiten Sie Snacks wie Erdnüsse, Kekse, Trockenfleisch oder flüssige Optionen wie Proteinpulver und Kohlenhydrate vor, um Ihren Hunger schnell zu stillen. Der optimale Zeitpunkt ist 2-3 Stunden nach dem Frühstück.
Dritte Mahlzeit: Mittagessen
Bei dieser Mahlzeit können Sie sich nach Herzenslust verwöhnen – essen Sie, worauf Sie Lust haben. Vermeiden Sie jedoch übermäßiges Essen; streben Sie eine Sättigung von etwa 70 % an. Natürlich ist der Verzehr von Fleisch unerlässlich.
Vierte Mahlzeit: Ernährung vor dem Training
Vor dem Training sollten Sie proteinreiche Getränke und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Aminosäurestrom im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten. (Der Aminosäurestrom verhindert den Muskelabbau.)
Fünfte Mahlzeit: Abendessen
Nehmen Sie diese Mahlzeit eine Stunde nach dem Training zu sich. Konzentrieren Sie sich wie beim Mittagessen auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und reichlich Gemüse, um Mikronährstoffe aufzufüllen.
Sechste Mahlzeit: Später Snack
Auch bei diesem Snack sollten Sie auf Proteine setzen. Ob Sie ihn zu sich nehmen, hängt von Ihren persönlichen Gewohnheiten ab, da Sie idealerweise etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen sollten. Passen Sie sich Ihrem Schlafplan an.
Drei wichtige Tipps für Männer, die durch Ernährung Muskeln aufbauen möchten
Erhöhen Sie die Proteinzufuhr
Eine kohlenhydratarme Ernährung erfordert eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr basierend auf dem Körpergewicht: Bodybuilder mit einem Gewicht von über 190 Pfund sollten ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 56–75 Gramm beschränken, während diejenigen unter 190 Pfund die Zufuhr auf 40–55 Gramm beschränken sollten.Wenn die Kohlenhydrataufnahme unter 75 Gramm pro Tag fällt, nutzt der Körper mehr Protein als Energiequelle. Daher sollte während kohlenhydratarmer Phasen die Proteinaufnahme auf 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag erhöht werden.
Verzehren Sie Molkenprotein vor und nach dem Training
Molkenprotein enthält einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren, die Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training ersetzen können.Die Einnahme von 40–60 Gramm Molkenprotein vor dem Training verhindert, dass der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbaut. Unmittelbar nach dem Training unterstützen weitere 40–60 Gramm Molkenprotein die Reparatur des Muskelgewebes. Zusätzlich sollten Sie 50 % Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr für die Einnahme nach dem Training einplanen.
Verzehren Sie täglich rotes Fleisch
Rotes Fleisch liefert Fett als Energiequelle, sodass Proteine nicht als Brennstoff verbraucht werden müssen. Es ist außerdem reich an Alanin, das zur Energiegewinnung genutzt werden kann, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen.Nehmen Sie täglich mindestens 50 Gramm Protein aus magerem rotem Fleisch zu sich, verteilt auf zwei Mahlzeiten: 25 Gramm zum Frühstück und 25 Gramm zu einer weiteren Mahlzeit. Dies gewährleistet eine nachhaltige Versorgung mit Alanin und verhindert, dass der Körper Protein zur Energiegewinnung nutzt.