Dobře vypracovaná postava a silné svaly jsou snem mnoha mužů. Jak tedy dosáhnout takové svalnatosti? Klíčem je správná výživa. Adekvátní výživa vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle, kterým je svalnatá postava. Níže popisujeme, jak se stravovat, abyste dosáhli silné postavy.
První jídlo: snídaně
Po probuzení je váš žaludek po nočním trávení prázdný. Abyste zabránili katabolismu svalů, konzumujte více než 50 g bílkovin. Ideální je sklenice mléka, jedno vejce a krajíc chleba. Pokud dáváte přednost alternativám, nevadí – jen nezapomeňte na mléko.
Druhé jídlo: Svačiny dodávající energii
Během tréninku na budování svalové hmoty se přirozeně zvýší váš apetit a příjem potravy. Připravte si svačiny, jako jsou arašídy, sušenky, sušené maso nebo tekuté varianty, jako jsou proteinové koktejly a sacharidové nápoje, abyste zahnal hlad. Optimální doba pro jídlo je 2–3 hodiny po snídani.
Třetí jídlo: Oběd
Při tomto jídle si můžete dopřát, co vám chutná. Vyhněte se však přejídání; snažte se být asi ze 70 % sytí. Samozřejmě je nezbytné zařadit maso.
Čtvrté jídlo: Výživa před tréninkem
Před cvičením upřednostňujte nápoje s vysokým obsahem bílkovin a sacharidy, abyste udrželi tok aminokyselin v krevním řečišti. (Tok aminokyselin zabraňuje rozpadu svalů.)
Páté jídlo: Večeře
Toto jídlo konzumujte hodinu po skončení tréninku. Podobně jako u oběda se zaměřte na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, a dostatek zeleniny, abyste doplnili mikroživiny.
Šesté jídlo: Noční svačina
I v této svačině by měly převládat bílkoviny. Zda ji konzumovat, záleží na osobních zvyklostech, protože ideálně by se mělo přestat jíst asi dvě hodiny před spaním. Přizpůsobte se podle svého režimu odpočinku.
Tři klíčové tipy pro muže, kteří chtějí budovat svalovou hmotu pomocí výživy
Zvyšte příjem bílkovin
Nízkosacharidová strava vyžaduje omezení příjmu sacharidů na základě tělesné hmotnosti: kulturisté vážící více než 190 liber by měli omezit denní příjem sacharidů na 56–75 gramů, zatímco ti, kteří váží méně než 190 liber, by měli omezit příjem na 40–55 gramů.Když příjem sacharidů klesne pod 75 gramů denně, tělo využije více bílkovin jako zdroj energie. Proto by během období s nízkým příjmem sacharidů měl být příjem bílkovin zvýšen na 2 gramy na libru tělesné hmotnosti denně.
Konzumujte syrovátkovou bílkovinu před a po tréninku
Syrovátková bílkovina obsahuje vysoké množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které mohou nahradit sacharidy jako zdroj energie pro trénink.Konzumace 40–60 gramů syrovátkové bílkoviny před tréninkem zabraňuje tělu rozkládat svalovou tkáň za účelem získání energie. Ihned po tréninku dalších 40–60 gramů syrovátkové bílkoviny pomáhá opravit svalovou tkáň. Navíc 50 % denního příjmu sacharidů věnujte na konzumaci po tréninku.
Konzumujte červené maso každý den
Červené maso poskytuje tuk jako zdroj energie, takže se bílkoviny nemusí využívat jako palivo. Je také bohaté na alanin, který lze využít jako zdroj energie bez zvýšení hladiny inzulínu.Konzumujte alespoň 50 gramů bílkovin denně z libového červeného masa, rozdělených do dvou jídel: 25 gramů k snídani a 25 gramů k dalšímu jídlu. Tím zajistíte trvalý přísun alaninu a zabráníte tělu využívat bílkoviny jako zdroj energie.