Добре тонизирано тяло и здрава мускулатура са мечтата на много мъже. Как може да се постигне такава мускулна сила? Ключът се крие в правилното хранене. Адекватната храна може да ви помогне да постигнете целта си за мускулесто тяло. По-долу описваме как да се храните, за да постигнете здрава физика.
Първо хранене: закуска
След събуждане стомахът ви е празен след нощното храносмилане. За да предотвратите мускулния катаболизъм, консумирайте над 50 г протеини. Идеалният вариант: чаша мляко, едно яйце и филия хляб. Ако предпочитате алтернативи, не пропускайте млякото.
Второ хранене: енергизираща закуска
По време на тренировките за изграждане на мускули апетитът и приема на храна естествено се увеличават. Пригответе закуски като фъстъци, бисквити, сушено месо или течни варианти като протеинов прах и въглехидрати, за да задоволите глада си незабавно. Оптималното време е 2-3 часа след закуската.
Трето хранене: Обяд
За това хранене се насладете свободно – яжте каквото ви харесва. Избягвайте обаче преяждането; стремете се да се нахраните до около 70% от капацитета на стомаха си. Естествено, включването на месо е от съществено значение.
Четвърто хранене: Хранене преди тренировка
Преди тренировка дайте предимство на напитки с високо съдържание на протеини и въглехидрати, за да поддържате притока на аминокиселини в кръвния поток. (Притокът на аминокиселини предотвратява разграждането на мускулите.)
Пето хранене: Вечеря
Консумирайте това хранене един час след края на тренировката. Подобно на обяда, фокусирайте се върху храни с високо съдържание на протеини, като месо, заедно с достатъчно зеленчуци, за да попълните микроелементите.
Шесто хранене: Късна вечерна закуска
Тази закуска също трябва да включва предимно протеини. Дали да я консумирате зависи от личните ви навици, тъй като идеално е да спрете да ядете около два часа преди лягане. Нагласете я според графика си за почивка.
Три основни съвета за мъже, които искат да натрупат мускулна маса чрез диета
Увеличете приема на протеини
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изисква ограничаване на приема на въглехидрати в зависимост от телесното тегло: културистите с тегло над 190 паунда трябва да ограничат дневния прием на въглехидрати до 56–75 грама, а тези под 190 паунда – до 40–55 грама.Когато приемът на въглехидрати падне под 75 грама дневно, тялото ще използва повече протеини за енергия. Ето защо по време на периоди с ниско съдържание на въглехидрати приемът на протеини трябва да се увеличи до 2 грама на килограм телесно тегло дневно.
Консумирайте суроватъчен протеин преди и след тренировка
Суроватъчният протеин съдържа високи нива на аминокиселини с разклонена верига, които могат да заменят въглехидратите за захранване на тренировката.Консумацията на 40–60 грама суроватъчен протеин преди тренировка предотвратява разграждането на мускулната тъкан за енергия. Веднага след тренировка, още 40–60 грама суроватъчен протеин спомагат за възстановяването на мускулната тъкан. Освен това, отделете 50% от дневния си прием на въглехидрати за консумация след тренировка.
Консумирайте червено месо ежедневно
Червеното месо осигурява мазнини за енергия, като спестява протеините от използване за гориво. То е богато и на аланин, който може да се използва за енергия, без да повишава нивата на инсулин.Консумирайте поне 50 грама протеин дневно от постно червено месо, разпределени в две хранения: 25 грама на закуска и 25 грама на друго хранене. Това осигурява устойчиво снабдяване с аланин, като предотвратява използването на протеини за енергия от организма.