يمثل الجسم المتناسق والعضلات القوية الهدف المثالي لكثير من الرجال. فكيف يمكن تحقيق هذه القوة العضلية؟ يكمن السر في التغذية السليمة. يمكن أن تساعدك التغذية المتوازنة في الحصول على الجسم المثالي. فيما يلي، نوضح كيفية تناول الطعام للحصول على جسم عضلي.
الوجبة الأولى: الإفطار
عند الاستيقاظ، يكون معدتك فارغًا بعد عملية الهضم طوال الليل. لمنع تقويض العضلات، تناول أكثر من 50 جرامًا من البروتين. الوجبة المثالية: كوب من الحليب، بيضة واحدة، وشريحة من الخبز. إذا كنت تفضل بدائل أخرى، فلا بأس بذلك، فقط تأكد من تناول الحليب.
الوجبة الثانية: وجبة خفيفة لتعزيز الطاقة
أثناء تدريبات بناء العضلات، ستزداد شهيتك وكمية الطعام التي تتناولها بشكل طبيعي. قم بإعداد وجبات خفيفة مثل الفول السوداني والبسكويت واللحوم المجففة أو خيارات سائلة مثل مسحوق البروتين والكربوهيدرات لإشباع جوعك على الفور. الوقت الأمثل هو 2-3 ساعات بعد الإفطار.
الوجبة الثالثة: الغداء
في هذه الوجبة، يمكنك أن تتناول ما تشاء. لكن تجنب الإفراط في تناول الطعام، واحرص على أن تشعر بالشبع بنسبة 70٪ تقريبًا. ومن الطبيعي أن يكون تناول اللحوم أمرًا ضروريًا.
الوجبة الرابعة: التغذية قبل التمرين
قبل التمرين، أعطِ الأولوية للمشروبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات للحفاظ على تدفق الأحماض الأمينية في مجرى الدم. (يمنع تدفق الأحماض الأمينية تلف العضلات.)
الوجبة الخامسة: وجبة المساء
تناول هذه الوجبة بعد ساعة من انتهاء التمرين. على غرار الغداء، ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم إلى جانب الخضروات الوفيرة لتجديد المغذيات الدقيقة.
الوجبة السادسة: وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
يجب أن تظل هذه الوجبة الخفيفة تعطي الأولوية للبروتين. يعتمد تناولها على العادات الشخصية، حيث من الأفضل التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بحوالي ساعتين. قم بالتعديل وفقًا لجدول راحتك.
ثلاث نصائح أساسية للرجال الذين يهدفون إلى بناء العضلات من خلال التغذية
زيادة تناول البروتين
يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقييد تناول الكربوهيدرات بناءً على وزن الجسم: يجب على لاعبي كمال الأجسام الذين يزنون أكثر من 190 رطلاً أن يحدوا من تناول الكربوهيدرات اليومي إلى 56-75 جرامًا، بينما يجب على أولئك الذين يزنون أقل من 190 رطلاً أن يحدوا من تناولهم إلى 40-55 جرامًا.عندما ينخفض تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 75 جرامًا يوميًا، يستخدم الجسم المزيد من البروتين للحصول على الطاقة. لذلك، خلال فترات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين وبعده
يحتوي بروتين مصل اللبن على مستويات عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، والتي يمكن أن تحل محل الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التمرين.تناول 40-60 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين يمنع الجسم من استخدام أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. بعد التمرين مباشرة، يساعد تناول 40-60 جرامًا أخرى من بروتين مصل اللبن على إعادة بناء أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، خصص 50٪ من الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات للاستهلاك بعد التمرين.
تناول اللحوم الحمراء يوميًا
توفر اللحوم الحمراء الدهون للحصول على الطاقة، مما يوفر البروتين من الاستخدام كوقود. كما أنها غنية بالألانين، الذي يمكن استخدامه للحصول على الطاقة دون رفع مستويات الأنسولين.تناول ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين يوميًا من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، مقسمة على وجبتين: 25 جرامًا في وجبة الإفطار و25 جرامًا في وجبة أخرى. يضمن ذلك إمدادًا مستمرًا بالألانين، مما يمنع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة.