Згинання біцепсів: покладіть у сумку важкий предмет, наприклад телефонний довідник. Візьміться за ручки сумки і повторно піднімайте її від рівня талії до рівня плечей, виконуючи згинання біцепсів. Чергуйте руки, виконуючи 30 повторень на кожну сторону. Ця вправа ефективно стимулює біцепси плеча, сприяючи їх зміцненню та розвитку.
Ця вправа на згинання рук зміцнює верхню частину тіла, допомагаючи вам попрощатися з тонким, кволим торсом і досягти міцних рук та добре розвиненої грудної клітки.
Віджимання В: Покладіть долоні на два стільці, розташовані на відстані ширини кулака від плечей. Тримайте тіло якомога пряміше і виконуйте віджимання. Ця вправа спрямована на трицепси верхньої частини рук.
Віджимання, варіант Б: Прийміть ту саму вихідну позицію, що і для варіанту А, але для збільшення інтенсивності поставте ноги на стіл, повністю випрямивши їх. Виконуйте контрольовані віджимання, щоб стимулювати зовнішні м'язи рук, поступово розвиваючи витривалість.
Присідання: Поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг злегка поверніть назовні. Тримайте коліна злегка зігнутими, а руки складені за головою. Повільно опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім поступово поверніться у вихідне положення, стежачи, щоб не зафіксувати коліна.
Вправа на згинання колін: Сядьте, злегка торкаючись сідницями стільця, руками тримаючись за його край. Зігніть коліна в зручному положенні, тримаючи ноги разом, потім повільно підтягніть коліна до грудей, після чого поступово поверніться у вихідне положення.
Вправа на нахил вбік: тримайте в одній руці сумку з відповідною вагою, а долонею іншої руки притискайте потилицю. Дозвольте сумці звисати природно, ніби її тягнуть до підлоги, одночасно нахиляючи тіло вбік. Щоб повернутися у вихідне положення, повільно підніміть сумку вгору, поступово випрямляючи тіло. Повторіть вправу для іншої сторони.
Тренування нижньої частини тіла: Щоб отримати пружні сідниці, підтягнуті стегна і ідеальну нижню частину тіла, виконуйте наступні вправи:
Реверанс назад: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, однією рукою тримаючись за стілець, щоб стабілізувати верхню частину тіла. Виштовхуйте коліна вперед, повільно опускаючи стегна.Нахиліться назад, утримуючи цю позицію, доки не досягнете межі. Ця вправа зміцнює передні м'язи стегон і спалює жир у сідницях.