Biseps Curl: Telefon rehberi gibi ağır bir nesneyi bir çantaya koyun. Çantanın saplarını kavrayın ve biseps curl hareketi yaparak çantayı bel hizasından omuz hizasına kadar tekrar tekrar kaldırın. Kollarınızı değiştirerek her bir taraf için 30 tekrar yapın. Bu egzersiz, biseps brachii kasını etkili bir şekilde uyararak sıkılığını ve gelişimini destekler.
Kol kıvrılmaları üst vücudunuzu güçlendirir, zayıf ve çelimsiz bir gövdeye veda etmenize ve sağlam yapılı kollar ve iyi gelişmiş bir göğüs elde etmenize yardımcı olur.
Şınav Egzersizi A: Ellerinizi omuzlarınızın yaklaşık bir yumruk genişliği kadar uzağında bulunan iki sandalyenin üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun ve şınav çekin. Bu egzersiz, üst kollardaki triceps kaslarını çalıştırır.
Push-up Egzersizi B: Egzersiz A ile aynı başlangıç pozisyonunu alın, ancak yoğunluğu artırmak için ayaklarınızı bacaklarınızı tamamen uzatarak bir masanın üzerine koyun. Yavaş ve kontrollü push-up'lar yaparak kolun dış kaslarını çalıştırın ve kademeli olarak dayanıklılık kazanın.
Çömelme Egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Ardından, dizlerinizi kilitlemeye dikkat ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Diz Bükme Egzersizi: Kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek şekilde oturun, ellerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
Yan eğilme egzersizi: Bir elinize uygun ağırlıkta bir çanta alın, diğer elinizin avucunu başınızın arkasına bastırın. Çantayı yere doğru çekiliyormuş gibi doğal bir şekilde sarkıtın ve vücudunuzu aynı anda yana doğru eğin. Geri dönmek için, vücudunuzu yavaşça düzeltirken çantayı yavaşça yukarı kaldırın. Tarafları değiştirin.
Alt Vücut Egzersizi: Sıkı kalçalar, tonlu uyluklar ve ideal bir alt vücut elde etmek için aşağıdaki egzersizleri yapın:
Geriye Eğilme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir eliniz üst vücudu dengelemek için bir sandalyeye dayalı olarak durun. Dizlerinizi öne doğru itin ve kalçalarınızı yavaşça indirin.Geriye doğru eğilin ve sınırınıza ulaşana kadar bu pozisyonu koruyun. Bu egzersiz ön uyluk kaslarını güçlendirir ve kalçadaki yağları yakar.