Bicepscurls: Lägg ett tungt föremål, till exempel en telefonkatalog, i en handväska. Ta tag i väskans handtag och lyft den upprepade gånger från midjehöjd till axelhöjd med en bicepscurl-rörelse. Växla mellan armarna och gör 30 repetitioner per sida. Denna övning stimulerar effektivt biceps brachii, vilket främjar fasthet och utveckling.
Armcurls stärker överkroppen, så att du kan säga adjö till en tunn, spinkig överkropp och bygga upp starka, kraftfulla armar och en robust bröstkorg.
Armhävningsövning A: Placera händerna platt på två stolar som står ungefär en knytnäves bredd från varandra. Håll kroppen så rak som möjligt och utför armhävningar. Denna övning riktar sig mot tricepsmusklerna i överarmarna.
Armhävningsövning B: Inta samma startposition som i övning A, men för att öka intensiteten, vila fötterna på ett bord med benen helt utsträckta. Utför långsamma, kontrollerade armhävningar för att stimulera de yttre armmusklerna och gradvis bygga upp motståndskraft.
Knäböj: Placera fötterna axelbrett isär med tårna något vända utåt. Håll knäna lätt böjda och händerna knäppta bakom huvudet. Sänk långsamt höfterna tills låren är parallella med golvet. Återgå sedan gradvis till startpositionen och var noga med att inte låsa knäna.
Knäböjningsövning: Sitt med rumpan lätt mot stolens kant och händerna greppande stolens kant. Böj knäna bekvämt och håll benen ihop. Dra långsamt knäna mot bröstet och återgå sedan gradvis till startpositionen.
Sidoböjningsövning: Håll en handväska med lämplig vikt i ena handen och tryck den andra handens handflata mot bakhuvudet. Låt handväskan hänga naturligt som om den dras mot golvet och böj kroppen åt sidan i samma rörelse. För att återgå: lyft långsamt handväskan uppåt samtidigt som du gradvis räcker ut kroppen. Växla mellan sidorna.
Träning av underkroppen: För att få fasta glutes, tonade lår och en idealisk underkropp, utför följande övning:
Bakåtböjning: Stå med fötterna axelbrett isär, med ena handen vilande på en stol för att stabilisera överkroppen. Tryck knäna framåt medan du långsamt sänker höfterna.Luta dig bakåt och håll denna position tills du når din gräns. Denna övning stärker de främre lårmusklerna och bränner fett i skinkorna.