Upogibanje bicepsov: V torbico vstavite težek predmet, na primer telefonski imenik. Primite ročaji torbice in jo večkrat dvignite od višine pasu do višine ramen z upogibanjem bicepsov. Menjajte roke in naredite 30 ponovitev na vsaki strani. Ta vaja učinkovito stimulira biceps brachii, kar spodbuja čvrstost in razvoj.
Upogibanje rok krepi zgornji del telesa, pomaga vam posloviti se od tanekega, šibkega trupa in doseči trdno zgrajene roke in dobro razvito prsno mišico.
Vaja A za sklece: Roke položite na dva stola, ki sta odmaknjena od ramen za širino pest. Telo držite čim bolj ravno in izvajajte sklece. Ta vaja je namenjena tricepsom v zgornjem delu rok.
Vaja za sklece B: Zavzemite enak izhodiščni položaj kot pri vaji A, vendar za povečanje intenzivnosti položite noge na mizo z iztegnjenimi nogami. Izvajajte počasne, nadzorovane sklece, da spodbudite zunanje mišice rok in postopoma gradite odpornost.
Vaja s počepom: Noge postavite v širini ramen, prste pa rahlo obrnite navzven. Kolena rahlo upognite, roke pa sklenite za glavo. Počasi spustite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se postopoma vrnite v začetni položaj, pri tem pa pazite, da ne zaklenete kolen.
Vaja za upogibanje kolen: Sedite tako, da se vaš zadek rahlo dotika stola, roke pa držijo rob. Udobno upognite kolena z nogami skupaj, nato počasi potegnite kolena proti prsim, preden se postopoma vrnete v izhodiščni položaj.
Vaja za upogibanje v stran: V eni roki držite primerno težko torbico, z dlanjo druge roke pa pritisnite na zadnji del glave. Torbico pustite, da visi naravno, kot da jo vleče proti tlom, in hkrati upognite telo v stran. Za vrnitev v izhodiščni položaj: počasi dvignite torbico navzgor in postopoma izravnajte telo. Ponovite na drugi strani.
Trening spodnjega dela telesa: Za čvrste zadnjice, napete stegna in idealni spodnji del telesa izvedite naslednjo vajo:
Upogib nazaj: Stojte z nogami v širini ramen, eno roko položite na stol, da stabilizirate zgornji del telesa. Potisnite kolena naprej, medtem ko počasi spuščate boke.Nagnite se nazaj in zadržite ta položaj, dokler ne dosežete svoje meje. Ta vaja krepi sprednje mišice stegen in kuri maščobo v zadnjici.