Bicepsové zdvihy: Do kabelky vložte ťažký predmet, napríklad telefónny zoznam. Uchopte rukoväte kabelky a opakovanými bicepsovými zdvihmi ju zdvíhajte z výšky pásu do výšky ramien. Striedajte ruky a vykonajte 30 opakovaní na každú stranu. Toto cvičenie účinne stimuluje biceps brachii, podporuje pevnosť a rozvoj.
Zhybovanie posilňuje hornú časť tela, zbavuje vás tenkého, krehkého trupu a buduje pevné, silné ruky a robustnú hruď.
Cvičenie A: Položte ruky na dve stoličky umiestnené asi na šírku päste od ramien. Udržujte telo čo najviac rovné a vykonávajte kliky. Toto cvičenie je zamerané na tricepsové svaly v hornej časti rúk.
Kliky cvičenie B: Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri cvičení A, ale aby ste zvýšili intenzitu, oprite nohy o stôl s úplne vystretými nohami. Vykonávajte pomalé, kontrolované kliky, aby ste stimulovali vonkajšie svaly ramien a postupne budovali odolnosť.
Cvičenie drepy: Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien a špičkami mierne otočenými von. Kolená majte mierne ohnuté a ruky zložené za hlavou. Pomaly spúšťajte boky, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy a dávajte pozor, aby ste kolená nezamykali.
Cvičenie na ohýbanie kolien: Sadnite si tak, aby sa vaše zadok jemne dotýkal okraja stoličky, ruky držte na okraji stoličky. Pohodlne ohýbajte kolená a držte nohy pri sebe. Pomaly pritiahnu kolená k hrudníku a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie s bočným ohybom: V jednej ruke držte tašku s vhodnou váhou a dlaňou druhej ruky sa opierajte o zadnú časť hlavy. Nechajte tašku voľne visieť, ako keby ju ťahala k podlahe, a súčasne ohýbajte telo do strany. Návrat: pomaly zdvihnite tašku nahor a postupne narovnajte telo. Striedajte strany.
Cvičenie dolnej časti tela: Ak chcete dosiahnuť pevné zadné svaly, vyrysované stehná a ideálnu dolnú časť tela, vykonávajte nasledujúce cvičenie:
Ohyb dozadu: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, jednou rukou sa opierajte o stoličku, aby ste stabilizovali hornú časť tela. Tlačte kolená dopredu a pomaly spúšťajte boky.Nakloňte sa dozadu a udržujte túto polohu, kým nedosiahnete svoj limit. Toto cvičenie posilňuje predné svaly stehien a spaľuje tuk v zadku.